Treino pliométrico: seque as gordurinhas com exercícios de saltos
O treino pliométrico ajuda você a alcançar sua meta fitness (seja estética ou de performance) e quebra a monotonia da semana. Então, já pro alto!
Trinta minutos são suficientes para dar um gás no condicionamento físico, mandar embora as gordurinhas extras e melhorar o desempenho esportivo. O segredo está nos exercícios com salto (chamados de pliométricos), que trabalham os músculos de uma forma diferente e exigem muito do seu fôlego. “Para aguentar o peso do próprio corpo – que aumenta até três vezes –, você precisa recrutar toda a musculatura de glúteos e pernas imediatamente”, diz o personal trainer Daniel Goffredo, do Rio de Janeiro.
Isso quer dizer que tanto quadríceps quanto posteriores serão acionados em um único movimento. Bônus para as atletas, que aprimoram a consciência corporal (leia-se: equilíbrio e agilidade para saltos, mudanças de direção e contatos com as adversárias). “Você precisa de uma resposta rápida do músculo para absorver a queda. Mesmo que não use carga, como halteres, essa ação já promove um bom ganho de força e potência”, diz o ortopedista Fellipe Savioli, de São Paulo.
Por mais que o resultado não seja igual ao de uma sessão de crossfit (coxas bem musculosas), um treino com saltos incinera centenas de calorias em pouco tempo – tchau, pneuzinhos! – e deixa à mostra todo o seu tônus. “Como ele é muito intenso, você acaba usando gordura como fonte de energia por alguns dias”, diz Daniel, que montou uma sequência exclusiva para BOA FORMA, mostrada aqui por Bruna Cardoso, do @brureallife. Realize a série até três vezes por semana.
Faça de 8 a 20 repetições dos exercícios pliométricos
Realize por 1 minuto os abdominais
Repita de 2 a 4 vezes o circuito completo
1. Agachamentos regular e sumô
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e posicione as mãos à frente do peitoral com os braços flexionados. Com os pés paralelos, agache, jogando o quadril para trás e inclinando um pouco o tronco.
b. Levante-se, gire os pés para fora e faça um novo agachamento. Os joelhos devem seguir a direção da ponta dos pés. Isso é uma repetição.
2. Avanço alternado
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e mantenha os braços posicionados como o exercício anterior.
b. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
3. Abdominal com bola medicinal
a. Segure uma bola medicinal (ou um halter) à frente do peitoral, com os braços estendidos. Os joelhos ficam flexionados e os pés, apoiados no solo.
b. Erga o tronco o máximo que conseguir, levando o peso em direção ao teto. Retorne sem encostar as escápulas no solo.
4. Afundo com salto
a. Coloque o pé direito à frente e o esquerdo atrás. Flexione os joelhos até quase encostar o esquerdo no solo.
b. Salte e troque as pernas no ar. Ao aterrissar, desça em um novo afundo.
5. Salto no degrau
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e agache 90°.
b. Salte em um degrau à frente.
c. Aterrisse em um novo agachamento. Retorne à posição inicial pisando um pé de cada vez.
6. Afundo no degrau com salto
a. Pise com o pé direito no degrau à frente e posicione o esquerdo atrás. Flexione os joelhos em um afundo.
b. Salte e troque as pernas no ar, caindo em um novo afundo.
ATERRISSAGEM DE PILOTO
Pise no solo primeiro com meia ponta do pé e sempre flexione os joelhos para aliviar a pressão da sua estrutura óssea. “O retorno deve ser consciente e lento para a absorção do impacto não machucar”, orienta Daniel Goffredo.
7. Oblíquo em isometria
a. Desencoste os ombros do solo e aproxime as mãos dos tornozelos.
b. Leve a mão esquerda em direção à ponta do pé, curvando o tronco. Faça o mesmo para o outro lado, sem encostar o tronco no solo e mantendo o abdômen bem contraído.
8. Abdominal inferior
a. Os braços ficam próximos ao corpo e as pernas estendidas e desencostadas do solo.
b. Erga as pernas a 90° e eleve o quadril de forma controlada.
9. Salto com retorno alternado
a. Afaste as pernas na largura dos ombros. Salte no degrau à frente com as duas pernas e, ao amortecer, desça em um agachamento.
b. Retorne à posição inicial pisando primeiro com o pé esquerdo. Na próxima vez, retorne com o direito.
10. Agachamento com salto
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os braços à frente do corpo. Agache até formar 90°.
b. Saindo de baixo, salte, jogando os braços para trás, e retorne fazendo um novo agachamento.
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