Fazer cardio antes ou depois da musculação ainda é um tema que gera dúvidas e até mesmo grandes debates. Enquanto algumas pessoas fazem exercícios aeróbicos antes simplesmente para acabar logo com essa parte, outros priorizam o treinamento de força para aproveitar quando a energia está no pico.
Então, como é a melhor forma de organizar o treino? Veja a seguir algumas informações a serem consideradas antes de definir a ordem das atividades.
Cardio antes ou depois da musculação?
“Não existe uma fórmula que seja correta e cada caso deve ser analisado individualmente, dependendo de qual for o seu objetivo”, aponta Thiago Volpi, médico nutrólogo e ex-atleta.
“Antes de decidir em que momento da rotina de exercícios será inserido o aeróbico deve se fazer as seguintes perguntas: O que eu quero que essa prática faça por mim? Minha prioridade é melhorar meu desempenho no treino, acelerar um processo de emagrecimento ou melhorar a circulação sanguínea?
De acordo com o American Council on Exercise, o recomendado é:
- Se seu objetivo é uma melhor resistência, faça cardio antes dos pesos;
- Se seu objetivo é queimar gordura e perder peso, faça exercícios aeróbicos após os pesos;
- Se você quiser ficar mais forte, faça cardio depois dos pesos;
- Nos dias de treinamento de força da parte superior do corpo, você pode fazer primeiro;
- Nos dias de treinamento de força da parte inferior do corpo, faça cardio após os pesos;
Se o seu objetivo é apenas o condicionamento físico geral, faça primeiro, mas talvez comece com o que você gosta menos.
“Quando conseguimos identificar qual é o objetivo que queremos atingir e inserimos esse exercício no momento certo do treino, pode-se potencializar os resultados e acelerar o processo até alcançar a meta”, completa o profissional.
Com que frequência fazer cardio e musculação?
Segundo o U.S. Department of Health and Human Services, o recomendado para adultos é, pelo menos, 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de alta intensidade por semana e treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Como você divide isso, contudo, depende de seus objetivos e sua disponibilidade. Sendo assim, se o foco é condicionamento físico e saúde geral, não há limite, exceto suas limitações físicas e de cronograma.
Você pode fazer cardio e pesos no mesmo dia?
Sim, seja na mesma sessão de treino ou em duas sessões divididas no mesmo dia.
Uma boa opção, segundo um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, é apostar em exercícios de alta intensidade, como uma tabata ou uma sessão de HIIT, pois esse tipo de treino não afeta negativamente nenhum nível fisiológico e ainda pode ser um uso muito mais eficiente do tempo limitado.
Vale ressaltar, contudo, que se você for fazer duas sessões de treino separadas no mesmo dia, deve certifique-se de deixar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar – cerca de oito horas entre cardio de alta intensidade e levantamento de peso.
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