Quadril desenhado: os melhores exercícios para músculos laterais da coxa

Entenda quais são as principais funções desse grupo muscular e por que trabalhá-lo

Por Giovana Santos Atualizado em 24 nov 2021, 10h58 - Publicado em 24 nov 2021, 11h00

A parte anterior da nossa coxa (ou seja, a da frente) é composta por um músculo bem conhecido por quem pratica exercícios físicos: o quadríceps. Ele é o responsável pelos movimentos de flexão do quadril e do joelho, e exercícios para ele estão presentes em quase todas as sessões.

Contudo, existem outros grupos igualmente importantes, mas que muitas vezes são negligenciados, sabia? É o caso daqueles localizados na lateral das pernas, que realizam a adução e a abdução do quadril (isto é, fechar e abrir as pernas). Trabalhá-los é essencial para garantir um melhor equilíbrio muscular e facilitar a mobilidade no dia a dia.

“O músculo lateral é o chamado vasto lateral. Quando estimulamos essa região, ganhamos massa muscular, fazemos o metabolismo acelerar e garantimos coxas firmes e definidas em todas as suas extensões”, explica o personal trainer Bruno Frantz.

O exercício mais conhecido para o local é realizado na máquina — você provavelmente já deve ter visto ou até feito na academia. “Contudo, há movimentos que solicitam a musculatura e não precisam de aparelhos. Ou seja, você pode trabalhá-los em casa”, complementa a também personal trainer Amanda Borges.

Confira quais são:

Exercícios para a lateral das coxas

Agachamento com pliometria

exercícios para a lateral da coxa
Andrea Piacquadio/Pexels

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e apontados para frente, agache mantendo a postura ereta e olhando sempre para frente. Ao retornar realize um salto e caia com os joelhos levemente flexionados.

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Afundo

exercícios para a lateral da coxa
Monstera/Pexels

Em pé, deixe um pé à frente do outro e desça até seus joelhos formarem 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Repita trocando as pernas.

Avanço

exercícios para a lateral da coxa
Anna Shvets/Pexels

Em pé, dê um passo à frente com um dos pés, descendo até seus joelhos formarem 90° (o joelho da frente não pode ultrapassar a linha do pé). O joelho de trás afunda na direção do chão. Depois, dê um passo com a outra perna a frente e vá repetindo o movimento.

Chute lateral + agachamento

Mulher dando um chute com conjunto de plush vermelho
foto/Divulgação

Comece em pé, com o pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Dê um chute com uma das pernas para o lado. Retorne lentamente, realize um agachamento e repita com a outra perna.

Movimento de quadril em círculos

Chutes alternando pernas
Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA

Comece em pé, com os pés abertos na largura do quadril. Tire um dos pés no chão e, lentamente, faça um movimento de círculo com ele. Repita com a outra perna.

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