Dieta do crossfit: define o corpo, melhora o desempenho e previne lesões

Para aguentar o tranco, as crossfiteiras seguem um plano alimentar que melhora a resistência e favorece os músculos. Quer arrasar no burpee (ou em outro treino pesado)? Aqui vai o nosso cardápio – ele também ajuda a dar uma secadinha!

Por Bruna Bittencourt Atualizado em 28 out 2016, 02h35 - Publicado em 19 set 2016, 12h38

Se você sai destruída de uma aula de zumba, o que dirá de um treino de crossfit. Não tem moleza! Mas os resultados são tão incríveis (emagrece e define) que as adeptas dessa modalidade aumentaram muito nos últimos anos. E elas têm dado um up na alimentação para não jogar a toalha antes de completar o WOD (workout of the day, desafio do dia). “A praticante precisa estar nutrida adequadamente para aguentar a intensidade das séries”, diz a nutricionista esportiva Isabella Correia, do Rio de Janeiro. O plano alimentar das crossfiteiras pede um consumo maior de vitaminas e minerais antioxidantes e anti-inflamatórios. “São substâncias que combatem os radicais livres produzidos durante o exercício, que, além de acelerar o envelhecimento, inflamam o organismo.” Esses nutrientes ainda ajudam a reduzir o risco de lesões articulares e a dor muscular pós-exercício.

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Então, prepare-se para caprichar nas frutas vermelhas (morango, amora, açaí), no suco de uva (sem açúcar!) e no chá verde. E não estranhe as porções generosas de carboidrato – afinal, você precisa de energia extra para render no treino e arremessar as gordurinhas para longe! Pensou em comer uma pizza antes da próxima aula? Nada disso. “São permitidos apenas os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (batata-doce, inhame, brócolis, berinjela, maçã)”, avisa a nutricionista esportiva Letícia Okamoto, de São Paulo. Mesmo assim, eles devem vir acompanhados de proteínas e gorduras para que o impacto no organismo seja amenizado. Repita esse trio em (quase) todas as refeições. “No pré-treino, ele garante energia do começo ao fim e evita o risco de hipoglicemia e tontura no meio dos burpees”, diz Letícia. Vamos? Você vai arrasar no balanço de kettlebell!

Cardápio do crossfit

Exemplo de um dia do plano alimentar sugerido pela nutricionista Isabella Correia. Consulte as tabelas de substituições (a seguir) para variar suas escolhas. Se o objetivo for perder peso (ou você treina apenas duas ou três vezes por semana), reduza uma fonte de carboidrato do almoço e do jantar (batata-doce e mandioca, por exemplo), além de maneirar nas nuts e no abacate.

>> Café da manhã: Shake antioxidante – bata 1 xíc. (chá) de chá verde gelado + 1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral (ou frutas vermelhas) + 1 scoop de whey protein + 1 folha de couve + gengibre

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>> Lanche da manhã: Omelete – 2 ovos batidos com 1 col. (chá) de óleo de coco, cebola picada, ervas e especiarias (orégano, pimenta-do-reino, açafrão-da-terra) a gosto

>> Almoço: 1 filé (100 g) de peixe assado + 1 batata-doce (ou 1 batata-baroa) assada + abobrinha, berinjela e folhas verdes (alface, rúcula, agrião) à vontade*

>> Lanche da tarde: 1 fruta (maçã, pera, banana) + 1 punhado de nuts (castanha-do-pará, nozes, castanha de caju, amêndoa)

>> Jantar: 1 filé (100 g) de frango grelhado + 1 xíc. (100 g) de mandioca (ou 1 inhame) cozida + 1 ½ xíc. (chá) de brócolis (ou aspargos) cozidos + folhas verdes à vontade.

>> Ceia: 1/2 abacate pequeno com 1 fio de mel e polvilhado com 2 col. (chá) de cacau.

* Tempero para a salada: 1 col. (chá) de azeite extravirgem e pouco sal.

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