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Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Inspire e, ao expirar, contraia o abdômen e os glúteos, elevando o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha por dois a três segundos e desça devagar.
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Na mesma posição da tradicional, eleve uma perna enquanto mantém o quadril alinhado. Essa variação intensifica o trabalho do glúteo e exige mais estabilidade do core, além de ajudar a corrigir possíveis desequilíbrios entre os lados do corpo.
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Deite-se e apoie os pés sobre uma bola suíça. Ao elevar o quadril, a instabilidade da bola exige maior ativação abdominal e controle corporal. É excelente para quem quer desafiar o equilíbrio e fortalecer o core de forma mais completa.
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Posicione o elástico acima dos joelhos e execute a ponte empurrando levemente as pernas para fora. Essa resistência extra aumenta a ativação dos glúteos médios, importantes para a estabilidade do quadril.
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Mantenha apenas a ponta dos pés no solo e eleve o quadril, priorizando o trabalho dos isquiotibiais e da lombar. Essa variação melhora a força posterior e ajuda na postura.
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O movimento regular colabora para a melhora da circulação sanguínea, fortalece o coração e aumenta a elasticidade dos vasos, o que ajuda a manter a pressão em níveis adequados.
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A ponte pode ser inserida tanto no aquecimento quanto no final do treino.
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Quando realizada no início, ajuda a ativar os músculos do core e dos glúteos, preparando o corpo para exercícios mais intensos, como o agachamento e o levantamento terra.
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Já ao final da sessão, atua como exercício de fortalecimento e estabilidade.