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O ideal é é usar o banco livre reto, é a altura mais adequada para você executar.
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Para não errar na hora da execução, deixe seus pés sempre na linha do quadril.
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Para entender exatamente o posicionamento, quando estiver sentado no banco, estique seu calcanhar à frente, levante apoiando o pé inteiro no chão e a perna de trás vai para o apoio.
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Se estiver executando o exercício com o calcanhar da base levantado, você faz uma pressão no joelho e sobrecarregá-lo.
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Apesar de ser um exercício unilateral, o ideal é realizar 30 segundos de descanso entre cada perna, pois, apesar do foco ser na perna da frente, a de trás te ajuda na estabilização.
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Thiago Salles personal trainer