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Nas atividades físicas, há diversos exercícios com nomes diferentes, que são fundamentais para fortalecimento dos músculos, além de promoverem bem-estar e maior qualidade de vida. Entre eles existe o chamado Superman - também conhecido como prancha paraquedas.
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O Superman melhora a estabilidade da coluna vertebral e fortalece o core, musculatura responsável pela postura, prevenindo dores lombares.
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O exercício também trabalha os músculos posteriores das coxas (isquiotibiais) e os músculos da região escapular (próximos as escápulas).
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– Fortalecer a lombar e os músculos das costas; – Melhorar a postura; – Prevenir dores e lesões na região lombar; – Estabilizar o core; – Contribuir para o equilíbrio muscular entre frente e costas.
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– problemas de coluna – dor aguda na lombar – gestantes que estiverem no segundo trimestre – dificuldade de controle motor
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– Deite-se de barriga para baixo em um colchonete. – Estenda os braços à frente da cabeça, com as palmas voltadas para baixo. – Mantenha as pernas estendidas e alinhadas, com os pés juntos.
1. Posição inicial:
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2. Ação do exercício: – Contraia o abdômen (para proteger a lombar) e os glúteos. – Eleve, ao mesmo tempo, os braços, o peito e as pernas do solo (evite arquear demais a coluna). – Mantenha o olhar voltado para o chão, sem tensionar o pescoço.
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3. Pausa e respiração – Segure a posição no alto por 1 a 3 segundos, respirando normalmente. – Em seguida, abaixe lentamente os braços, tronco e pernas de volta ao solo. – Repita o movimento de forma fluida, sem pressa.
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– Evite elevar demais o tronco (evita compressão lombar). – Mantenha o abdômen contraído o tempo todo – A respiração deve ser contínua. – Evite fazer movimentos bruscos – Se houver dor lombar ou desconforto, o exercício deve ser interrompido e adaptado.
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Patrícia Afonso, professora de Educação Física, especialista em prevenção e Reabilitação de Lesões e Low Pressure Fitness/ Diástase Abdominal, consultora da Relaxmedic