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– Ajuste o banco para que o quadril fique livre. – Com os pés fixos e os braços cruzados no peito, desça lentamente o tronco até formar um ângulo de 90° – Retorne até alinhar o corpo, sem hiperextender.
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eretores da espinha, glúteo máximo e isquiotibiais (de forma secundária).
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Durante a extensão lombar (explicado no tópico anterior), adicione uma leve rotação do tronco no final do movimento, alternando os lados a cada repetição.
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eretores da espinha, oblíquos e glúteo máximo.
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– Apoie os antebraços no banco e os pés no chão, – Mantenha o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos. – Segure a posição de 30 a 60 segundos com respiração controlada.
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reto abdominal, transverso do abdômen e oblíquos.
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– Em pé, com os calcanhares apoiados na base do banco, segure um par de halteres. – Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, mantendo a coluna neutra até sentir o alongamento dos posteriores. – Retorne contraindo glúteos e posteriores.
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isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha.
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David Costa, Personal Trainer e Especialista em Hipertrofia Estética Inteligente.