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O fator mais importante para gerar hipertrofia é a tensão mecânica aplicada ao músculo. Isso ocorre quando há uso de cargas desafiadoras, manutenção do músculo sob tensão e proximidade da fadiga.
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Hipertrofia depende da quantidade total de trabalho realizado. Isso envolve séries, repetições e carga e a literatura científica mostra que volumes mais altos tendem a gerar melhores respostas, até certo limite.
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Para hipertrofia, não basta executar o movimento. É necessário recrutar o máximo de fibras musculares possível. Isso só acontece de forma eficiente quando o treino se aproxima da falha concêntrica.
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Se o estímulo não evolui, o músculo não tem motivo para crescer e a progressão pode acontecer com aumento de carga, aumento de repetições ou melhora da execução.
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A ingestão adequada de proteínas estimula a síntese de proteína muscular, que é o processo responsável pela reparação e construção do tecido muscular.
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A hipertrofia acontece durante a recuperação e sim, o sono adequado regula hormônios importantes como testosterona e cortisol, além de favorecer a eficiência da síntese proteica.
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Hipertrofia é resultado de repetição de bons hábitos ao longo do tempo. Não é o treino isolado que gera resultado, mas a constância de estímulos bem aplicados, associados a nutrição e recuperação adequadas.
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Bianca Vilela, fisiologista do exercício e colunista de Boa Forma