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Para as pessoas que possuem pouco tempo para treinar devido á rotina corrida, um método tem ganhado espaço, por combinar treinos de força, cario e descanso ativo.
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É o método ‘4-2-1’, difundido por especialistas, como a personal trainer norte-americana Robin Barret.
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O principal objetivo do método ‘4-2-1’ é trazer uma divisão semanal de treinos feita em: – 4 dias de treino de força. – 2 dias de exercícios aeróbicos. – 1 dia de mobilidade ou descanso ativo.
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O método ‘4-2-1’, no entanto, não é universal. “Atletas avançados e praticantes de esportes específicos, como o fisiculturismo, podem precisar de cinco ou seis sessões de força semanais para atingir seus objetivos”, afirma Florêncio.
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Mesmo entre iniciantes e intermediários, ele lembra que os resultados dependem da manipulação adequada de volume, intensidade e cadência dos treinos.
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Estudos mostram que atividades leves de mobilidade ou cardio de baixa intensidade nos dias de pausa melhoram o fluxo sanguíneo, otimizam a recuperação muscular e reduzem a dor e o cansaço.
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Para evitar problemas, ele recomenda caminhadas leves, ciclismo de baixa intensidade (com frequência cardíaca abaixo de 60% da máxima), alongamentos suaves e dinâmicos — como os do ioga — e liberação miofascial.