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Na hora de treinar bíceps, é fácil pensar que quanto mais peso, melhor. Mas os quilos utilizados são apenas uma parte do estímulo que faz o músculo crescer.
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Um estudo publicado em 2015 comparou treinos com cargas para 8 a 12 repetições e cargas mais leves, para 25 a 35 repetições. Nos dois casos, as séries foram feitas até a falha.
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E o resultado? Não houve diferença significativa no aumento da espessura do bíceps entre os grupos. As cargas mais altas, porém, levaram vantagem para o desenvolvimento de força máxima.
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Isso acontece porque cargas altas recrutam fibras musculares de alto limiar mais rapidamente. Com pesos menores, esse recrutamento aumenta conforme o músculo se aproxima da fadiga.
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Uma meta-análise publicada em 2017, que reuniu 21 estudos, também encontrou ganhos semelhantes de hipertrofia com cargas altas e baixas quando havia alto nível de esforço.
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Volume de treino, amplitude e controle do movimento também influenciam a hipertrofia. Aumentar a carga deixa de ser vantagem quando a execução começa a piorar.
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A escolha dos exercícios também muda o estímulo. Posição dos braços, pegada e exercícios que desafiam o bíceps mais alongado podem ser combinados para trabalhar a musculatura de diferentes formas.