Bíceps responde melhor a cargas altas?
Entenda o que deve ser levado em conta na hora de escolher a carga para treinar os braços
Por Helena Saigh 17 ago 2026, 18h00
Quando o objetivo é aumentar o bíceps, é comum associar cargas cada vez maiores a melhores resultados. Mas o crescimento muscular não depende apenas dos quilos utilizados durante o treino. Intensidade, proximidade da falha, volume e qualidade da execução também entram nessa conta.
Pesado e leve podem levar ao mesmo resultado
Um estudo liderado pelo pesquisador Brad Schoenfeld, publicado em 2015, comparou homens treinados realizando séries com cargas altas, entre 8 e 12 repetições, ou mais baixas, entre 25 e 35. Os dois grupos treinaram até a falha.
Ao final, não houve diferença significativa no aumento da espessura do bíceps. As cargas altas, porém, apresentaram uma vantagem quando o objetivo era desenvolver força máxima.
Isso acontece porque, para a hipertrofia, não importa apenas quanto peso está sendo levantado, mas o nível de esforço imposto às fibras musculares.
Quanto mais leve, maior precisa ser o esforço
Com uma carga alta, o organismo precisa recrutar fibras musculares de alto limiar desde as primeiras repetições. Com pesos menores, esse recrutamento acontece progressivamente conforme o músculo se aproxima da fadiga.
Uma meta-análise publicada em 2017 no
Journal of Strength and Conditioning Research, que reuniu 21 estudos, encontrou ganhos semelhantes de hipertrofia com cargas altas e baixas quando as séries eram realizadas com alto nível de esforço.
Isso significa que cargas mais leves também podem estimular o crescimento do bíceps, desde que a série termine próxima da falha muscular.
O peso é só uma parte do estímulo
Além da carga, o crescimento do bíceps depende de fatores como volume de treino, amplitude e controle dos movimentos. Aumentar o peso deixa de ser vantajoso quando compromete essas variáveis e prejudica a execução.
A escolha dos exercícios também ajuda a variar o estímulo. Movimentos que trabalham o bíceps em posições mais alongadas, como a rosca inclinada, podem complementar outras variações, enquanto mudanças na posição dos braços e nas pegadas alteram a mecânica do exercício.
Então, qual carga escolher?
Não existe uma única faixa de peso para fazer o bíceps crescer. Cargas altas, moderadas e mais leves podem fazer parte do treino.
A melhor escolha é aquela que permite gerar esforço suficiente sem perder amplitude e controle. Pesos altos ganham importância quando a prioridade é desenvolver força máxima, mas, para hipertrofia do bíceps, levantar mais não significa necessariamente crescer mais.
