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Uma hora de caminhada acelerada ou 20 minutos de treino intenso? Treinar por mais tempo nem sempre significa ter melhores resultados. Mas terminar completamente exausto também não garante mais benefícios.
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No HIIT, períodos de esforço intenso são intercalados com momentos de recuperação. Já nos exercícios moderados, como caminhada e ciclismo, o ritmo é mais constante e pode ser sustentado por mais tempo.
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A intensidade também influencia o combustível utilizado pelo corpo. Em esforços intensos, aumenta a participação dos carboidratos. Já em ritmos moderados, a contribuição relativa das gorduras costuma ser maior. Mas isso não determina qual treino emagrece mais.
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Uma revisão de 29 estudos, publicada em 2023, mostrou que tanto o HIIT quanto o treino moderado melhoraram o condicionamento e a composição corporal. O HIIT apresentou vantagens em alguns indicadores, como o VO2 de pico.
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Por outro lado, treinos intensos exigem mais esforço e podem demandar maior recuperação. Por isso, nem sempre são a melhor escolha para quem ainda está desenvolvendo condicionamento.
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Atividades moderadas permitem acumular mais minutos de exercício sem exigir esforços tão elevados. Isso ajuda a desenvolver a resistência aeróbica e pode facilitar a regularidade.
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A Organização Mundial da Saúde recomenda semanalmente: – 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada; – 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. As duas intensidades também podem ser combinadas.
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Se você tem pouco tempo e já tolera esforços intensos, o HIIT pode ser uma boa alternativa. Para desenvolver resistência e acumular volume semanal, os treinos moderados também são eficientes.