Fortaleça o corpo com este treino funcional de 15 minutos

A personal Lana Pessoa mostra como fazer sequência que trabalha core, pernas e bumbum

A gente não cansa de repetir: não é necessário estar matriculada em uma academia para atingir seus objetivos fitness. Hoje em dia, é possível malhar na sala de casa, usando apenas um aplicativo no seu celular ou computador.

Entre os apps disponíveis atualmente está o Missão Fitness, criado pela personal trainer Lana Pessoa. O programa é 100% online e oferece vídeoaulas de vários treinos que duram 15 minutos e são divididos em duas fases: a primeira com o objetivo de queimar gordura e a segunda, para definir músculos.

A seguir, confira um treino exclusivo que Lana elaborou para BOA FORMA – e chega de desculpas para não se exercitar!

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Aquecimento

Polissapato

Polissapato

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Salte, levando uma perna à frente e outra atrás, também movimentando alternadamente os braços estendidos à frente.

Se não conseguir fazer o exercício…

Caminhe no lugar e faça um movimento de tesoura apenas com os braços.

O treino

Realize cada exercício por 1 minuto e descanse 30 segundos entre eles.

1. Chute alternando as pernas 

Chutes alternando pernas

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Saltando, dê chutes baixos para a frente com as pernas esticadas.

Se não conseguir fazer o exercício…

Não salte ao trocar de perna ou dê chutes alternados para a frente, com as pernas esticadas, o mais alto que conseguir.

2. Sequência de agachamentos

Sequência de agachamentos

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Agache com as pernas unidas, salte o mais alto possível levando os braços para trás, e aterrisse com as pernas afastadas. Salte de novo e aterrisse com as pernas unidas novamente, braços à frente do peito.

Se não conseguir fazer o exercício…

Não salte, apenas alterne a posição das pernas nos agachamentos (ora com os pés unidos, ora afastados).

3. Afundo cruzado

Afundo cruzado

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

4. Deslocamento lateral com saltos

Deslocamento lateral com saltos

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Salte de um lado para o outro alternando a perna de apoio com os braços se movimentando na mesma direção do pé de base. Dica: use o impulso dos braços para aumentar seu deslocamento.

Se não conseguir fazer o exercício…

Realize o movimento sem pular.

5. Agachamento com salto 180 graus

Leandro A. Rodrigues

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.

Se não conseguir fazer o exercício…

Faça a sequência sem o salto.

6. Andar agachada

Andar agachada

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Fique agachada como se estivesse sentada em um banco. Nessa posição, dê dois passos para a frente e, em seguida, retorne.

7. Agachamento “segurando uma bola”

Agachamento segurando uma bola

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Simule pegar uma bola pequena que está no chão entre suas pernas afastando os pés um pouco além da largura dos ombros. Levante e jogue-a para o teto saltando com os pés unidos.

Se não conseguir fazer o exercício…

Não pule.

8. Ajoelhar e levantar 

Ajoelhar e levantar

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Ajoelhada, apoie uma perna de cada vez à frente e levante-se até a posição de agachamento. Volte a ficar de joelhos.

9. Afundo com joelhada alta

Afundo com joelhada alta

(Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.

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