Elevação pélvica: o exercício que vai deixar seus glúteos firmes
Confira todos os benefícios do movimento — e como executá-lo corretamente
Se um dos seus objetivos fitness na academia é construir um bumbum mais forte, provavelmente agachamentos, afundos e exercícios no leg press fazem parte da sua rotina de treinos. Mas já pensou em adicionar também a elevação pélvica?
“É um exercício que trabalha prioritariamente os glúteos, mas também tem ativação dos posteriores da coxa e da coluna lombar”, explica o educador físico Renato Alves da Costa, coordenador da musculação e mestre em ciências da atividade física. Saiba mais:
QUAIS OS BENEFÍCIOS DA ELEVAÇÃO PÉLVICA?
De acordo com o treinador, as vantagens incluem ganho de massa muscular na região dos glúteos, fortalecimento do assoalho pélvico e melhora da estabilidade do quadril. “Isso irá beneficiar, principalmente, as atividades que exigem maior mobilidade desta região, além de melhorar a postura e servir de base para outros exercícios que utilizam o core como base”, diz.
PASSO A PASSO DA ELEVAÇÃO PÉLVICA
Renato ensina:
- “Você deita de barriga para cima e posiciona as costas no chão (região da escápula)”;
- “Com os pés afastados, o indivíduo eleva o quadril até uma altura ideal que não sobrecarregue a coluna lombar”;
- “Ao final da elevação, deve-se contrair o glúteo para obter o máximo de aproveitamento do exercício.”
Existem também variações de acordo com o objetivo. O profissional cita, por exemplo, usar uma mini-band nas coxas para uma maior ativação do bumbum, colocar os pés em um step ou uma bola suíça para aumentar a amplitude, adicionar uma sobrecarga na região do umbigo para ter maior desenvolvimento dos músculos e fazer esse mesmo exercício em um aparelho próprio para ele.
“Uma dica é sempre apoiar adequadamente as escápulas em um local estabilizado — pode-se colocar os pés inteiros no chão ou somente o calcanhar, contrair a zona média (abdômen e glúteos) e elevar o quadril até uma altura confortável. Não se trata de um exercício de grande complexidade, porém, traz um benefício enorme para quem executa regularmente e corretamente”, finaliza o instrutor.
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