Alimentação

Cardápio para ganhar músculos: o que, quando e quanto comer

Além da alimentação, treino e descanso também são fundamentais para atingir o objetivo. Entenda

por Amanda Panteri | Ilustração de Renata Miwa Atualizado em 7 mar 2021, 20h46 - Publicado em 8 mar 2021 09h00

Cansada de sempre apostar nos mesmos alimentos (ovo, whey…) para montar seu cardápio para ganhar músculos? Não precisa. Bastam alguns minutos na cozinha para reproduzir as receitas e combinações que mostraremos a seguir! Além disso, consultamos especialistas para você garantir que está apostando em todas as estratégias corretas para conquistar massa magra. Confira:

Importância da proteína

A primeira coisa que muita gente pensa quando ouve falar em cardápio para ganhar músculos é em encher o prato de proteína. Realmente, a substância talvez seja aquela que mais ajuda o corpo a atingir o objetivo dentre os macronutrientes (proteína, carboidrato e gorduras).

-
Shana Novak/Divulgação

Isso porque ela exerce o papel de construção quando absorvida pelo organismo. “A proteína é formada por aminoácidos, que funcionam como se fossem pequenos tijolos para as grandes paredes, que são os músculos. Dessa forma, contribuem para o desenvolvimento e crescimento deles”, explica a nutricionista Paula Vasconcelos (@drapaulav), de São Paulo.

Mas não para por aí. Se em quantidades adequadas para seu peso e idade, a proteína faz parte de diversos processos metabólicos — como a produção e equilíbrio dos hormônios e manutenção de funções vitais (batimentos cardíacos, por exemplo).

De acordo com a especialista, é recomendada a ingestão de 1 a 1,5 grama do macronutriente por quilograma de peso corporal por dia. Ou seja, se você pesa 65 quilos, deve consumir, em média, 65 a 97,5g ao dia. Mas cuidado: exagerar nas doses pode sobrecarregar os rins, viu? Por isso, vale sempre consultar um profissional antes de mudar o cardápio.

E o carboidrato?

Já deu para entender que talvez seja preciso caprichar mais nas proteínas se quisermos investir em um cardápio para ganhar músculos de respeito. Mas outros nutrientes também têm a sua importância. “Se não comermos uma quantidade mínima de carboidratos, por exemplo, fica mais difícil aumentar a massa magra. Afinal, eles garantem energia necessária para a construção muscular. Já as gorduras boas exercem papéis na formação de diversos hormônios importantes”, diz Paula. Portanto, uma dieta com restrição desses nutrientes vai ter o efeito oposto do desejado, fazendo você até mesmo perder músculos, já que o corpo vai acabar queimando eles na falta da reserva de energia fornecida pelos carbos.

Continua após a publicidade

O fator treino

Enquanto a alimentação adequada vai funcionar como um combustível para o aumento de músculos, o treino certo também é essencial (saiba mais na matéria de março sobre treino resistido). Ele fica responsável por “moldar e estruturar o ganho de massa magra por meio do esforço dos músculos”, afirma o médico do esporte e reumatologista Páblius Staduto Braga (@pablius_medsport), de São Paulo.

-
Nick Dolding/Getty Images

Parece complicado, mas não é: durante uma sessão de musculação, por exemplo, o estímulo dos exercícios gera pequenas lesões nas fibras musculares. E lembra que dissemos que os aminoácidos são os tijolos? Eles entram aí, para reparar as microlesões e ajudar a região a se recuperar — e hipertrofiar!

É por isso que muita gente fala na janela metabólica pós-treino. O melhor momento para consumir a proteína seria o de até duas horas depois da prática de atividade física, período em que as fibras mais precisam dos aminoácidos.

Depois, entra o descanso. “Ao treinar, o gasto de energia costuma ser intenso e é preciso tempo para fazer efeito. O repouso adequado é parte fundamental tanto para a recuperação da musculatura como na formação da massa magra”, complementa Páblius. Usando a metáfora da parede, é o mesmo que esperar o cimento secar para os tijolos realmente se assentarem e aumentar o tamanho da parede. Se você exigir que essa parede aguente algum esforço antes que o tijolo fique bem preso, ele vai cair. O mesmo acontece com as fibras musculares: sem tempo para se recuperarem, elas não têm como aumentar.

Continua após a publicidade

Quando suplementar

Geralmente, focar no cardápio para ganhar músculos, treinar direitinho e dormir e descansar o suficiente já são ótimas estratégias. Mas alguns casos precisam sim de uma ajudinha extra dos suplementos. “Pessoas que não conseguem absorver adequadamente a proteína só com a alimentação, por exemplo, precisam dessa ajuda”, diz a nutróloga Fernanda Cortez (@drafernandacortez), da Clínica Seve (@seveclinica).

cardápio para ganhar músculos

Quanto mais velhos nos tornamos, mais difícil fica para o corpo assimilar o macronutriente. E aí, a tendência é perder cada vez mais massa magra — processo conhecido como sarcopenia. Os suplementos entram, então, como grandes aliados. 

“Realmente, existem pacientes que têm mais facilidade e outros mais dificuldade em conquistar a meta, mesmo com alimentação e treinos parecidos”

Treinos muito intensos também exigem esse reforço. O mesmo vale para algumas mulheres que fazem uso de anticoncepcional ou estão na menopausa (porque seus níveis de testosterona, hormônio que facilita o crescimento muscular, caem) e para alguns intolerantes à lactose — uma vez que eles saem prejudicados no aproveitamento de leites e derivados. 

Importante lembrar que o tamanho dos músculos também tem a ver com a genética. “Realmente, existem aqueles pacientes que têm mais facilidade e outros que têm mais dificuldade em conquistar a meta, mesmo com alimentação e treinos parecidos”, reforça Fernanda. Vale marcar uma consulta com o médico para descobrir qual é o seu caso.

Continua após a publicidade

Suplementos para ganhar músculos

De qualquer forma, a médica elencou os suplementos mais relevantes para a hipertrofia: 

  • Whey protein – “Existem vários tipos. O melhor é aquele que concentra aminoácidos, mas tem pouco carboidrato. Indico consumir até meia hora depois do treino”; 
  • Creatina – “Ótima para o ganho de massa, ela concentra água nos músculos. Portanto, só deve ser utilizada com acompanhamento médico, principalmente por pessoas que sofrem com retenção de líquidos. Pode consumir antes ou depois do treino”; 
  • BCAA – “Contém o aminoácido leucina, bom para estimular o reparo das fibras musculares. Muita gente toma junto com o whey”; 
  • Glutamina – “Ela faz a manutenção e reparo da massa muscular. Recomendo ingerir de manhã, em jejum.”

A diferença entre um suplemento e um pedaço de bife, por exemplo (que também concentra boas quantidades de proteína), está sobretudo no aproveitamento de cada um. “Quando você toma o whey, geralmente absorve 100% do nutriente. Já um pedaço de carne tem gordura e outros componentes que podem atrapalhar essa questão”, finaliza Fernanda. 

Cardápio para ganhar massa magra

Quem indica este cardápio para ganhar massa magra é a nutricionista e chef de cozinha Lívia Pauliez (@liviapaulizez), conhecida por suas receitas versáteis, deliciosas e com ingredientes naturais. “É importante ter um consumo adequado de proteínas e, sempre que possível, priorizar alimentos leves. Além de cuidar da hidratação!”, aconselha. Confira o que ela indica: 

-
istetiana/Thinkstock/Getty Images
  • CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 

2 unidades ovos + 20g queijo meia cura + 1 xícara de café sem açúcar.

“O consumo de ovos é uma ótima alternativa para o objetivo, pois o alimento é prático e versátil — e fica uma delícia mexido, como omelete ou crepioca! Uma boa dica para mudar o preparo é colocar fatias de queijo ou queijo ralado no fundo de uma frigideira e quebrar os ovos por cima. Tampe e espere dourar para formar uma casquinha crocante e saborosa.”

Opção 2:

1 copo de iogurte integral + 2 colheres de sopa de chia + Lascas de coco.

“Na noite anterior, coloque a chia no iogurte, mexa bem e deixe na geladeira. Ela vai hidratar e virar um pudim. Cubra com coco em fitas ou frutas picadas.”

Opção 3:

1 fatia de pão integral + 1 fatia queijo ou 1 ovo mexido + 1 ponta de colher de manteiga.

“Para quem tem necessidade de comer pão pela manhã, combine uma fatia do carboidrato com a proteína do queijo ou do ovo.”

  • LANCHE INTERMEDIÁRIO

“Para quem sente fome no meio do dia (manhã ou tarde), as opções com proteínas ou gorduras boas nos lanches intermediários são boas saídas.”

Opção 1:

Uma porção de castanhas + 1 porção de fruta in natura ou fruta seca

Opção 2:

Iogurte natural batido com frutas.

Continua após a publicidade

Opção 3:

Paçoca sem açúcar com 1 porção de frutas.

Opção 4:

Vitamina de leite semi-desnatado + 1 dose de whey (scoop) + 1 porção de frutas congeladas.

Opção 5:

3 porções de pão de queijo tamanho coquetel. Como faze: 1 caixinha creme de ricota light + 1 xícara polvilho azedo ou doce + 1 1/2 xícara queijo meia cura ralado.

“Preaqueça o forno. Misture bem todos os ingredientes em um recipiente e tempere com uma pitada de sal. No começo, parece que não vai dar liga, mas dá! Unte uma assadeira com manteiga, faça as bolinhas e coloque para assar. Procure fazer bolinhas do mesmo tamanho.”

  • ALMOÇO

1 porção de carne magra (frango, peixe, ovos, patinho, mignon, mignon suíno)+ Legumes à vontade (assados, cozidos ou refogados) + Salada à vontade (evite temperos prontos e à base de creme de leite e/ou queijo).

“Vegetarianos e veganos: apostar em leguminosas como lentilha, grão-de-bico, ervilha e feijão.”

  • JANTAR

Opção 1:

Bowl de folhas com opção de proteína (queijos, legumes ou castanhas).

Opção 2:

Patê de atum com pão sírio e salada de folhas.

Opção 3:

Toast com guacamole e ovo pochê.

“Se bater aquela vontade de doce, priorize chocolates 50% cacau ou mais.”

Continua após a publicidade

Essa matéria faz parte da edição especial de março de 2020 que tem como tema principal Força da Mulher. Clique aqui para ver os outros especiais da edição.

-
Renata Miwa/BOA FORMA