Você já deve ter visto por aí (até mesmo no Instagram) pessoas treinando com coletes de eletroestimulação. O método é famoso entre famosas e atletas de alta performance porque intensifica o treino — de maneira que 20 minutos equivalem a 2 horas de exercícios. E, ainda mais em tempos de pandemia, ele tem sido muito procurado por se tratar de um exercício intenso que você faz em pouco tempo e sozinho — não em uma academia cheia de gente. Mas, antes de investir no método (que não é dos mais baratos), vale a pena verificar se ele realmente vale a pena, certo? Por isso, fizemos um mês de testes para poder te passar o antes e depois. Confira!
O que é treino de eletroestimulação
Como já contamos anteriormente, trata-se de um treino funcional, utilizando o peso do corpo e auxílio de acessórios. A diferença é que você o faz enquanto veste um colete que envia impulsos elétricos de baixa frequência (choquinhos, mesmo) para os músculos do corpo. O resultado disso é que você contrai involuntariamente a musculatura, aumentando a fase de contração concêntrica (veja no quadro abaixo o que isso significa).
“Os ‘choques’ fazem com que os músculos contraiam e relaxem diversas vezes, aumentando esse trabalho e ativando as fibras, além de ativar músculos auxiliares que nem sempre são trabalhados em treinos normais”, explica o coordenador Vitor Dutra, da E-Body Brasil, rede de treinos de eletroestimulação que utiliza a tecnologia dos coletes Miha. Com isso, a eletroestimulação ativa cerca de 350 músculos diferentes em um treino.
Fase de contração concêntrica X excêntrica
Explicando: todo exercício tem a fase concêntrica (quando você tenciona o músculo) e a excêntrica (quando você o relaxa). Em um exercício de bíceps curl, por exemplo, a fase concêntrica é quando você traz o punho para dentro, tencionando o bíceps, e a excêntrica é quando você leva o punho para fora, relaxando.
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O antes
Eu comecei com o peso de 51,7kg e porcentual de gordura de 23%. Apesar de ser magra, eu tenho uma taxa de gordura elevada e meu objetivo era manter as medidas mas aumentando a massa magra e diminuindo a de gordura.
Também estava procurando aumentar minha resistência, já que minha pressão cai muito facilmente com esforços moderados. Para medir a força, Vitor observou meu desempenho em 2 exercícios de isometria, testando quanto tempo eu consigo sustentar uma prancha ventral e quanto tempo eu consigo sustentar um agachamento na parede.
DADOS – ANTES
- Peso: 51,7kg
- Nível de gordura: 23%
- Força – prancha ventral: 29 segundos
- Força – isometria de quadriceps: 25 segundos
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Primeiro treino
Bom, posso afirmar que era perceptível o quanto eu estava fora de forma — eu costumo fazer musculação mas, com a pandemia e o medo de frequentar as academias, eu estava há 10 meses parada.
O cansaço bateu logo nos 10 minutos. Para quem vê se fora, parece um esforço pequeno, afinal você está fazendo 5 agachamento em um ritmo bem lento (veja vídeo a seguir) seguido de 5 abdominais de pé também bem vagarosos e outros exercícios funcionais que o treinador adapta a você. Mas dentro do colete e enfrentando os estímulos, todo esse esforço é muito mais pesado do que aparenta.
A impressão é que estamos um mundo paralelo em que qualquer esforço mínimo cansa 10 vezes mais e você é o único que percebe. O instrutor que está fazendo o exercício sem o colete ao seu lado, não cansa nada.
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A vontade de pedir para parar veio já aos 10 minutos de treino, mas tudo é adaptável. Ao avisar para o instrutor que você está sentindo mais esforço no braço, abdômen, glúteos… Ele diminui o estímulo naquele local, deixando que você evolua no seu tempo.
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Pós-treino
Logo após o primeiro treino, eu senti o “baque.” O indicado é que você faça ao menos 2 dias de pausa entre um treino e outro justamente por conta do esforço grande nos músculos. É ideal dar esse tempo para que as fibras se recuperem antes de iniciar o próximo treino.
20 minutos de treino de eletroestimulação equivalem a 2 horas de um treino sem o colete
Mesmo após 2 dias, eu ainda senti aquela dor de esforço muscular, de tão sedentária que eu estava. Mas é notável o quanto nossa resistência aumenta rapidamente. No treino seguinte eu já não senti mais essa dor por tanto tempo e conforme os treinos foram seguindo, eu já não sentia mais o incômodo pós-treino.
O depois
Meu peso se manteve o mesmo que eu tinha antes, o que é um tremendo alívio para mim, que queria mesmo manter essa marca. Mas as mudanças se manifestaram em outros aspectos:
METABOLISMO
Minha taxa metabólica basal aumentou consideravelmente. Passou de 1230 kcal para 1239 kcal. Isso significa que a quantidade de gordura que meu organismo queima quando está em repouso — não praticando exercícios — aumentou.
Essa taxa é extremamente importante principalmente para quem quer manter o peso a longo prazo.
Meu metabolismo acelerou, fazendo com que minha queima de gordura em repouso seja melhor
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Ao contrário de outras modalidades que fazem com que você perca peso rapidamente mas sem aumentar a taxa metabólica — o que faz com que você fique sempre propenso a ganhar aquele peso novamente e ter o efeito sanfona –, a eletroestimulação permite que você tenha uma perda de gordura saudável e que se mantém no longo prazo.
PERFORMANCE
Aqui foi a parte que me deixou mais orgulhosa. Segundo o personal trainer Cristiano Barbosa, ao fazer o teste fazendo um exercício antes e depois do período de treino, você mede quanto sua performance aumentou naquele exercício.
Meu tempo de isometria em uma prancha, sem perder a forma, passou de 29 segundos para 54 segundos. E o do agachamento na parede foi de 25 segundos para 57 segundos, mais do dobro.
O aumento da performance (que dobrou, no meu caso) é essencial para atividades do dia a dia e para ter mais qualidade de vida
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Esse aumento de performance é extremamente perceptível para mim no dia a dia. Eu canso muito menos em tarefas cotidianas e consigo fazer uma subida — ainda leve, estou começando — de bicicleta com uma facilidade muito acima da que eu tinha antes. Muito além da estética, a medição de força como evolução de um treino é importante para quem procura mais qualidade de vida.
GORDURA E DEFINIÇÃO
No ponto de porcentagem de gordura corporal, eu obtive um resultado abaixo do que eu queria, diminui apenas 1%, chegando aos 22%. Mas eu achei engraçado como, na percepção no espelho, esse número realmente é só um número. Eu notei que meus braços estão muito mais definidos e inclusive recebi comentários sobre isso. O mesmo acontece com meu bumbum, que percebo mais elevado — ainda não tanto quanto eu gostaria mas vamos ser realistas, não dá para esperar o bumbum da Sabrina Sato com apenas um mês de treino.
No geral, segundo Vitor, meu resultado foi muito bom mas fui prejudicada pela minha alimentação. Afinal, para realmente tem um resultado expressivo na proporção de gordura X massa magra, é necessário seguir uma dieta mais disciplinada do que a que eu sigo — que inclui ao menos uma noite de hambúrguer e uma de pizza por semana.
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DADOS – DEPOIS
- Peso: 51,7kg
- Nível de gordura: 22%
- Força – prancha ventral: 54 segundos
- Força – isometria de quadriceps: 57 segundos
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Conclusão
Os resultados que eu obtive em um mês foram os melhores que eu já tive em qualquer outra modalidade. Isso não quer dizer necessariamente que a eletroestimulação é melhor que outros exercícios mas que, para mim, que não tenho disciplina ou ânimo para manter uma rotina de treinos pesados 2 vezes por semana, é com certeza a melhor opção. Em 20 minutos eu consigo realizar uma atividade pesada — necessária para meu objetivo, de aumento de massa muscular — e posso ficar mais tranquila o resto da semana (não que o indicado seja o sedentarismo nos outros dias, hein? Mas está liberado adotar atividades mais leves. Eu escolhi uma volta de bicicleta pela avenida).
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