Melhore sua imunidade: alimentos essenciais para fortalecer suas defesas
Confira o que colocar no prato no dia a dia para manter seu sistema imune intacto!
Uma alimentação variada, saudável e rica vitaminas e minerais pode ser a chave para melhorar a imunidade.
De acordo com a nutricionista Ranay Tavares, todos os alimentos que consumimos e as condições às quais submetemos o nosso corpo podem melhorar ou prejudicar a nossa imunidade.
“Uma alimentação variada e saudável, rica em frutas, legumes e verduras e proteínas magras em quantidade adequada também contribuem para fortalecer o sistema imune”, aponta.
Segundo ela, o corpo humano possui diversos mecanismos para se proteger de eventuais ataques de vírus, bactérias e micróbios que podem causar doenças.
“Os chamados anticorpos são parte do nosso sistema imune e, sem eles, sofreríamos muito mais com qualquer tipo de infecção”, completa.
Mas como conseguir anticorpos e fortalecer o sistema imune através da alimentação? A seguir, você confere orientações importantes para isso!
Alimentação para melhorar a imunidade: o que comer?
Magnésio
Magnésio é um mineral que exerce importante papel no fortalecimento do sistema imunológico. Principalmente quando associado a outros micronutrientes, como: zinco, vitamina D e vitamina C. Os principais alimentos fonte de magnésio são: salmão, sardinha, abacate, oleaginosas, semente de abóbora e as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha).
Zinco
Outro mineral importante é o zinco, que, de acordo com Maristela, tem relação direta com as células do sistema imunológico. Um estudo feito em conjunto com diversas universidades e publicado na revista científica Nature Immunology comprovou o papel do nutriente na resposta do organismo a doenças. “Grãos integrais como aveia, quinoa e amaranto são ótimas pedidas e ricos também em vitamina B6, cuja deficiência pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa”, complementa Ranay.
Opte por nozes, castanhas e amêndoas. Além de serem ricas em zinco – duas unidades de castanha-do-pará por dia são suficientes para alcançar a dosagem recomendada de zinco –, elas farão subir os índices de selênio e magnésio, que, com ação antioxidante, também contribuem para deixar as defesas em prontidão caso algum micro-organismo indesejado invada o corpo.
Probióticos
Não faltam artigos científicos que comprovam que os probióticos, chamados de bactérias do bem, contribuem para o bom funcionamento do intestino. “Como uma microbiota saudável faz diferença na função imune, são bem-vindos os probióticos de iogurtes e bebidas lácteas fermentadas”, esclarece a profissional.
Ômega-3
Além das chamadas proteínas completas, que trazem aminoácidos essenciais não sintetizados pelo nosso corpo, os produtos lácteos ofertam ômega 3. Esse ácido graxo atua nas membranas celulares, incluindo os glóbulos brancos do sangue, tão fundamentais para repelir ataques ao organismo. Pelo mesmo motivo, outra recomendação é inserir peixes no menu pelo menos duas vezes por semana. Outra fonte de ômega 3, os óleos vegetais estão liberados a veganos, assim como sementes como a de linhaça, chia e cânhamo.
Suplementação
A melhor vitamina é a que vem dos alimentos. Porém, quando não é possível ter uma alimentação variada e colorida, alguns suplementos de vitaminas e minerais podem entrar em cena, desde que respeitada a ingestão diária recomendada, uma vez que o excesso pode causar transtornos. Assim, para ser eficiente, a suplementação deve contar com prescrição e orientação de um profissional médico ou nutricionista.
Hidrate-se!
“O primeiro passo para fortalecer nossa imunidade é numa boa hidratação. A ingestão diária de água deve ser calculada de 35-40ml por kg de peso, chegando ao ideal para manter o corpo saudável”, recomenda Ranay.
Cuidado com os industrializados
“Tudo o que não for considerado ‘comida de verdade’, se consumido com grande regularidade, pode comprometer nossas células de defesa e assim, prejudicar o sistema imunológico. Portanto, deve-se evitar alimentos embutidos e ultraprocessados (salsicha, linguiça, presunto, peito de peru, mortadela..), açúcar e farinhas refinadas (pães, bolos, biscoitos, doces), frituras”, finaliza a profissional.
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