Alimentação

Receitas práticas para um café da manhã nutritivo e sem açúcar

5 receitas sem o ingrediente para um desjejum mais equilibrado

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h30 - Publicado em 10 set 2024, 16h00

Há quem diga que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Afinal, é ela quem vai quebrar o jejum da noite anterior, além de fornecer energia para enfrentarmos o restante do dia.

Se é verdade que o que a gente come ao acordar é mais essencial para o organismo do que os alimentos que consumimos em outros horários, não sabemos.

Mas a verdade é que um bom café da manhã precisa ser reforçado e nutritivo, com opções saudáveis e ricas em vitaminas e minerais. É por isso que o ideal é tentar evitar itens açucarados, como achocolatados, biscoitos doces, croissants e creme de avelã.

Se para você, ainda é difícil ficar longe do açúcar, confira receitas que podem ajudar:

Café da manhã sem açúcar

Overnight oats de pasta de amendoim com banana

Ingredientes:

120 ml de bebida vegetal (pode ser leite de soja, de amêndoas, arroz…);
3 colheres de sopa de aveia;
1 colher de sopa de sementes de chia;
2 colheres de sopa de pasta de amendoim;
1 banana;
Chips de coco a gosto.

Modo de preparo:

No fundo do pote de vidro, misture a bebida vegetal, a aveia, a pasta de amendoim e a chia. Deixe na geladeira durante a noite toda. No dia seguinte adicione a banana picada e finalize com os chips de coco.

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Vitamina de amora

Ingredientes:

150 ml de leite vegetal;
10 unidades de castanha de caju torradas e deixadas de molho por, no mínimo, 3 horas;
5 unidades de amora congeladas;
1 colher de chá de adoçante xylitol;
1 pitada de canela.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.

Pasta de atum

Ingredientes:

1 lata de atum conservado em água;
1 col. (sopa) de queijo cottage;
1 col. (chá) de molho pesto caseiro;
1 col. (chá) de mostarda Dijon orgânica;
1 pitada de pimenta-caiena;
Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Misture tudo e sirva com duas fatias de pão integral com grãos.

Wrap proteico

Ingredientes:

1 tortilha integral (tipo Rap 10);
1 folha grande de alface-americana;
Ervas e especiarias (orégano, manjericão, pimenta-de-caiena) a gosto;
2 col. (sopa) de cenoura ralada;
2 col. (sopa) de peito de frango cozido e desfiado;
1 col. (sopa) de coalhada desnatada;
1 col. (sopa) de aceto balsâmico.

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Modo de fazer:

Coloque a alface sobre a tortilha e tempere com as ervas. Por cima, espalhe a cenoura já misturada com o frango desfiado e a coalhada. Enrole na forma de wrap.

Salgado de frango desfiado

Ingredientes da massa:

1 xíc. (chá) de frango desfiado;
2 buquês de couve-flor cozidos no vapor;
1/2 col. (chá) de alho picado;
1/2 col. (chá) de cebola ralada;
1/2 col. (chá) de orégano;
1/2 col. (chá) de sal rosa;
1 col. (sopa) de farinha de coco e 1 col. (sopa) de gergelim (para empanar).

Ingredientes do recheio:

2 col. (sopa) de requeijão de búfala;
Ervas (orégano, tomilho, alecrim).

Modo de preparo:

Bata no liquidificador (ou passe no processador) o frango, a couve-flor, o alho, a cebola, o orégano e o sal até obter uma massa homogênea. Deixe descansar na geladeira por 30 minutos. Prepare o recheio: em um recipiente pequeno, misture o requeijão com as ervas. Coloque a massa entre dois pedaços de filme plástico e abra com as mãos. Divida em duas partes, coloque o recheio no centro, dobre e feche bem as laterais, pressionando as bordas. Empane na farinha de coco e, em seguida, no gergelim. Leve ao forno preaquecido a 180 ˚C e asse por 30 minutos ou até dourar.