Alimentação

Substitutos do arroz: 7 carboidratos que vão trazer variedade ao seu almoço

Confira alguns alimentos que são boas alternativas para compor refeições principais no lugar do arroz

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 18 mar 2025, 15h53 - Publicado em 17 mar 2025, 18h00

Confira opções de carboidratos para substituir o arroz

Não há como negar que o arroz é um dos carboidratos mais consumidos no dia a dia pelos brasileiros, especialmente pela combinação super tradicional com o feijão. No entanto, existem diversas outras fontes deste macro nutriente que podem substituir o grão para compor as refeições principais.

A seguir, nós indicamos alguma delas para você conseguir variar na dieta sem influenciar no consumo diário de carboidratos. Confira!

Opções de carboidratos para substituir o arroz

Cevada

Uma pesquisa suíça revelou que a cevada pode ser uma grande aliada contra a fome exagerada. Isso acontece porque ela eleva os níveis de açúcar no sangue mais lentamente. Só um alerta: os produtos feitos com cevada têm glúten – proteína que, consumida com frequência e em excesso, pode desencadear uma espécie de hipersensibilidade no organismo.

Macarrão integral

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Um estudo Britânico mostrou que o alto consumo de grãos integrais – cerca de três porções diárias – foi associado com baixo IMC e menos gordura abdominal, o que reforça o que outras pesquisas já revelaram sobre a relação entre uma dieta rica em alimentos integrais e a diminuição das medidas dos quadris. O truque é manter as porções de massas entre 100 e 200 calorias.

Batata inglesa

A batata inglesa é uma fonte de carboidratos que pode fornecer energia, disposição e força, além de ser rica em nutrientes. Além disso, ela é rica em vitamina C, que tem propriedades antioxidantes, potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e o ritmo cardíaco, e fibras.

Batata doce

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Fonte de carboidratos complexos que fornece energia de forma gradual, ajudando a evitar picos de glicemia, esse tipo de batata é rico em fibras, promove saciedade e ajuda no ganho de massa muscular.

Abóbora

Ela é magrinha (100 gramas do legume cozido tem entre 20 e 40 calorias) e, por isso, você pode comer bastante sem engordar. Além disso, tem água (cerca de 95%) e fibras aos montes, saciando mais que qualquer outra verdura, o que reduz mais um tanto de calorias consumidas no dia.

Pão integral

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Você não precisa se despedir dos sanduíches para diminuir a barriguinha. O importante é apostar nos pães com “100 % integral” na embalagem.

Quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas. Ainda tem vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial.