Alimentação

Descubra como evitar a gordura abdominal com esses hábitos simples

Confira dicas que auxiliam no seu objetivo

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h30 - Publicado em 10 set 2024, 20h00

Saiba como evitar o surgimento da gordura abdominal

Perder gordura da barriga é um dos seus objetivos? Infelizmente, a gente não pode dizer para o corpo qual região ele deve “secar” primeiro. Mas a boa notícia é que, ao lado da prática regular de exercícios físicos, é possível apostar em alguns hábitos que contribuem para um menor volume abdominal. Saiba mais:

Hábitos que ajudam a combater a gordura abdominal

Redução na ingestão de açúcar

Estudos mostraram uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar adicionado e o aumento do tamanho da cintura, especialmente em pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar.

Vários alimentos contêm açúcar adicionado, por isso é importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes ao fazer compras.

Tente limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 200 calorias ou 12 colheres de chá (48 gramas) por dia.

Menos carboidratos refinados

Você não precisa cortar todos os carboidratos para colher os benefícios, especialmente se uma dieta baixa em carboidratos não for ideal para você. Substituir carboidratos refinados por grãos integrais pode ser benéfico.

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Dieta rica em fibras

As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo.

Isso pode aumentar a sensação de saciedade, ajudar a diminuir a absorção de carboidratos e proteger contra o acúmulo de gordura visceral ao redor dos órgãos.

Frutas, aveia, cevada, legumes e certos vegetais, como brócolis e cenoura, são boas fontes de fibras solúveis.

Consumo de probióticos

Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que pode desempenhar um papel fundamental no controle de peso.

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Tomar probióticos pode ajudar a aumentar a flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de ganho de peso. Alimentos fermentados como iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles são boas fontes de probióticos.

É importante observar que os probióticos não causam perda de peso diretamente. Eles podem ser uma ferramenta útil quando usados junto com uma dieta nutritiva e exercícios, mas podem não ter o mesmo efeito em todos.

Ingestão adequada de proteínas

Dietas ricas em proteínas podem reduzir seu apetite e aumentar a sensação de saciedade. Além disso, seu corpo queima mais calorias digerindo proteínas do que gordura ou carboidratos.

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A proteína também pode ajudar a reter massa corporal magra durante a perda de peso, o que pode ajudar a manter seu metabolismo para facilitar o controle do peso.

Inclusão de “peixes gordos” no cardápio

Peixe gordo (como salmão ou atum) é um alimento rico em proteínas e ômega-3.

Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar ligados à redução da gordura da barriga.

Geralmente, é recomendado comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana.

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Hidratação

Beber mais água pode ajudar a apoiar o controle de peso e prevenir o inchaço.

O aumento da ingestão de água pode promover a perda de peso aumentando temporariamente sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima em repouso.

Beber água antes das refeições também pode ajudar você a se sentir mais satisfeito, ajudando a reduzir a ingestão de calorias.

Manter-se hidratado também pode ajudar a aliviar a constipação, que pode contribuir para o inchaço.

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Alimentação consciente

A alimentação consciente ou mindful eating é uma técnica que ajuda você a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas em relação à comida e à fome.

Envolve:

comer sem distrações
focar em seus sinais físicos de fome
comer apenas até se sentir satisfeito

A maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a promover o controle de peso, mudando seus comportamentos alimentares e reduzindo comportamentos relacionados ao estresse, como comer emocionalmente ou comer demais.