A dieta vegana entrou na vida de muitas pessoas que buscavam de diminuir seu impacto no meio ambiente e se sentir melhores consigo. Mas, além de alcançar esses objetivos, esse tipo de alimentação também pode ser uma aliada para quem quer perder peso, de acordo com um estudo publicado na National Library of Medicine.
Isso ocorre, normalmente, porque nesse tipo de dieta se queimam mais calorias do que se consome, uma vez que os ingredientes mais comuns são alimentos à base de plantas, como vegetais, frutas, nozes e feijões – opções de calorias relativamente baixas.
DIETA VEGANA X PERDA DE PESO
De acordo com a nutricionista Bruna Marquezi, “quando bem ajustada e calculada de forma individualizada, a dieta vegana pode sim ajudar na redução de gordura corporal”, ela afirma.
Há, inclusive, pesquisas que apoiam essa informação. Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que, para pessoas com sobrepeso, as dietas veganas com baixo teor de gordura geravam uma maior perda de peso em comparação com uma dieta onívora tradicional.
Além disso, algumas pesquisas já mostraram que pessoas que seguem dietas à base de plantas (como vegetarianas e veganas) tendem a ter menos gordura corporal do que as que seguem dietas onívoras.
DIETA VEGANA NÃO É PARA TODOS
Por mais que algumas pessoas busquem perder peso, a dieta vegana pode não ser a melhor escolha para todas.
“Primeiro, precisamos entender qual é o conceito de uma dieta vegana: a base da alimentação são grãos, leguminosas, oleaginosas, legumes, verduras e frutas. A pessoa que decide parar de consumir alimentos de origem animal, precisa ter em mente que o prato deve estar em equilíbrio com os alimentos citados acima”, aponta Bruna. “Não é indicado montar o prato com arroz, massa e batata frita, uma vez que precisamos nutrir o corpo com os macro e micronutrientes, sendo necessário para isso incluir todos os grupos alimentares nas refeições”.
Sendo assim, a nutricionista explica que a dieta vegana só não é indicada para quem não consome todos os grupos alimentares. “Todos podem se beneficiar de uma dieta vegana, desde que entendam o conceito de alimentação saudável”, alerta ela.
VEGANO É DIFERENTE DE SAUDÁVEL
É importante dizer que seguir uma dieta vegana não leva automaticamente ao emagrecimento, uma vez que alimentos veganos ultraprocessados podem até mesmo levar ao ganho de peso.
Além disso, comer mais calorias do que seu corpo precisa – mesmo que elas venham de alimentos saudáveis, como iogurte de coco, abacate, manteigas de nozes e grãos – fará com que você ganhe peso ou torne mais difícil perder peso.
DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS COMUNS NA DIETA VEGANA
De acordo com Bruna Marquezi, as deficiências nutricionais de pessoas que seguem a dieta vegana variam de indivíduo para indivíduo. Contudo, as mais comuns costumam ser de vitamina b12, ferro e proteínas.
Sendo assim, é indispensável que, antes de adotar a alimentação sem proteína animal, um profissional seja consultado para indicar as orientações corretas, de acordo com cada caso.
CARDÁPIO DE DIETA VEGANA PARA EMAGRECER
Com uma boa orientação, é possível sim que as dietas veganas sejam saudáveis e supram as necessidades nutricionais de cada pessoa. No entanto, algumas dicas podem ajudar nessa missão:
- Carregue-se de proteína à base de plantas: feijão, lentilha, sementes e tofu às refeições e lanches podem ajudar a mantê-lo saciado;
- Evite alimentos veganos ultraprocessados: só porque um produto é vegano não significa que seja uma escolha nutritiva;
- Limite os substitutos da carne: as versões vegana podem ser carregadas com sódio, grãos refinados e outros ingredientes não tão bons;
- Coma calorias suficientes: embora o déficit calórico seja importante para a perda de peso, não é uma boa ideia seguir dietas com calorias muito baixas, pois elas podem ser ruins para a saúde e levar a mudanças físicas que podem dificultar a manutenção do peso no futuro;
SUGESTÃO DE CARDÁPIO
Pensando em começar? Aqui está um exemplo de um dia inteiro de alimentação saudável seguindo uma dieta vegana, indicado pela nutricionista Bruna Marquezi:
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
2 col sopa goma tapioca
4 col sopa de tofu (fazer uma pastinha e temperar com 1 col sopa azeite,cúrcuma, ervas desidratadas, tomate, alho poró e pouco sal)
½ unidade mamão papaia
1 col sopa farelo de aveia + 1 col café canela em pó;
1 xícara de café puro ou chá sem adoçar
Opção 2
2 fatias de pão 100% integral
2 col sopa hommus (pastinha de grão de bico)
1 col sopa abacate
1 col sopa farelo de aveia + 1 col café cacau em pó
1 xícara de café puro ou chá sem adoçar
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
5 castanhas de caju
Opção 2
4 castanhas do Brasil
ALMOÇO
Opção 1
Salada verde à vontade
150g legumes (abobrinha,vagem, beterraba, berinjela, espinafre brócolis..)
3 col sopa arroz integral
6 col sopa lentilha cozida com cenoura picadinha;
Sobremesa: 1 laranja;
Opção 2
Salada verde à vontade
150g legumes (abobrinha, cenoura, vagem, beterraba, berinjela, espinafre brócolis..)
3 col sopa arroz integral
6 col sopa cheias de saladinha de grão de bico (com pimentão e tomate picadinhos) ou grão de bico cozido ao curry;
Sobremesa: 1 fatia de abacaxi com raspas de limão;
LANCHE DA TARDE
Opção 1
1 dose de proteína vegana (ervilha e arroz)
150 mL de leite de amêndoas sem açúcar
8 unidades médias de morango
Bater tudo no liquidificador e fazer uma vitamina vegana proteica;
Opção 2
½ dose de proteína vegana (ervilha e arroz)
150 mL leite de soja sem açúcar
1 col sopa chia
1 banana pequena
Canela e cacau a gosto
Misturar a chia, a bebida vegetal de soja e a proteína vegana em um vidro com tampa. Levar a geladeira por cerca de 1 hora até ficar com consistência de pudim. Picar a banana e polvilhar canela e cacau por cima.
JANTAR
Opção 1
Salada verde à vontade
4 col sopa berinjela refogada
1 col sopa Tahine (pasta de gergelim)
4 col sopa couve manteiga refogada
7 col sopa feijão vermelho cozido
Opção 2
Salada verde à vontade
2 conchas pequenas sopa/creme de ervilha
2 col sopa tofu grelhado
6 col sopa espinafre refogado ao alho
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