Alimentação

5 maneiras criativas de adicionar whey protein à sua dieta

Não precisa apenas misturar com água! Nutricionista dá mais dicas!

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 15 jul 2025, 11h32 - Publicado em 14 jul 2025, 18h00

Um dos suplementos mais conhecidos no universo de quem treina é o famoso whey protein! Uso por quem busca ganho de massa muscular ou está em processo de emagrecimento e precisa ingerir mais proteínas no dia, o whey é tradicionalmente consumido com água, sendo misturados em uma coqueteleira.

Mas, o whey protein é extremamente versátil e pode ir muito além desse tradicional shake com água. “Incorporá-lo em preparações mais criativas é uma excelente estratégia para tornar o consumo mais prazeroso, sem perder os benefícios nutricionais”, conta a nutricionista especializada em Nutrição Clínica Funcional, Integrativa e Gastronomia Saudável – Do Espaço Hi, em São Paulo, Laíta Babio.

Para a nutricionista, transformar o consumo de whey protein em algo mais prazeroso e criativo ajuda a manter a regularidade e a adesão ao plano alimentar, que é um fator decisivo para alcançar resultados sustentáveis. “Mas lembre-se: a individualidade bioquímica deve sempre guiar nossas escolhas. Consultar um nutricionista é essencial para ajustar essas combinações ao seu estilo de vida e objetivos”, ressalta.

Laíta trouxe a seguir 5 combinações que recomenda, desde que ajustadas às necessidades de cada pacientes.

Frutas: “Misturar o whey com frutas como banana, morango, manga ou mirtilo é uma forma prática e saborosa de enriquecer o perfil proteico de um lanche. Essa combinação também contribui com fibras, antioxidantes e vitaminas, um ótimo pré ou pós-treino. Estudos mostram que a associação de proteínas com carboidratos simples favorece a síntese proteica e a recuperação muscular (Tang et al., 2007, Journal of Applied Physiology)”.

Iogurte: “É uma excelente alternativa! O iogurte natural (de preferência integral ou tipo grego) com whey forma um creme proteico rico, saciante e de fácil digestão. Essa opção combina proteínas de digestão rápida (whey) com lenta (caseína do leite), promovendo saciedade prolongada, uma estratégia interessante para controle de peso”.

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Pasta de amendoim: “Essa mistura é prática, energética e deliciosa. A gordura boa da pasta de amendoim ajuda a modular a velocidade de absorção da proteína, ideal para lanches entre as refeições. No entanto, é importante considerar o valor calórico dessa combinação para que ela se encaixe nos objetivos nutricionais da paciente”.

Aveia: “Uma combinação clássica e funcional! A aveia oferece fibras solúveis (como o betaglucano), que ajudam na saciedade e no controle glicêmico. Com o whey, forma um café da manhã nutritivo e equilibrado. Além disso, o preparo pode ser tanto em mingau quanto na versão “overnight oats”, com excelente aceitação sensorial”.

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Receitas de bolos ou vitaminas: “O whey é resistente ao calor moderado, podendo ser utilizado em receitas de bolos, muffins e panquecas sem perda significativa de sua qualidade nutricional. Também pode ser batido com leite, frutas e oleaginosas em vitaminas, tornando o consumo ainda mais interessante. Estudos apontam que, mesmo após o cozimento, o whey mantém a maior parte de seus peptídeos bioativos”.

Atenção à quantidade!

A quantidade de whey protein consumida nesses formatos também precisa ser medida de acordo com a dieta. “Ela precisa ser calculada com base nas necessidades nutricionais individuais, levando em consideração fatores como idade, sexo, nível de atividade física, objetivo (ganho de massa, emagrecimento, manutenção), além do consumo total de proteínas ao longo do dia”, explica Laíta.

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A nutricionista destaca que, mesmo quando incluído em receitas ou lanches, o whey protein deve ser contabilizado como parte da cota proteica da dieta. “O excesso de proteínas pode sobrecarregar funções hepáticas e renais em indivíduos suscetíveis, além de desequilibrar o plano alimentar se não for bem distribuído”, finaliza.