Alimentação

5 lanches saudáveis e proteicos para levar na sua marmita

Esqueça os biscoitos industrializados da copa - estes preparos são muito mais nutritivos e saciantes

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 19 set 2024, 14h00

Você faz direitinho: prepara as suas marmitas saudáveis para o almoço do trabalho, e resiste aos convites para comer fora dos colegas do escritório. Mas quando chega o meio da tarde, a fome volta a aparecer. E para não perder tempo, você investe nos biscoitos industrializados e no café cheio de açúcar da copa.

Se o cenário é parecido por aí, talvez você esteja precisando de umas receitas de lanches da tarde para incluir na sua marmita. Eles são mais saudáveis e proteicos, ajudando a garantir mais saciedade durante o expediente. Confira:

5 lanches saudáveis e proteicos para o trabalho

1 – Sanduíche de pasta de atum

Ingredientes:

1 lata de atum conservado em água;
1 col (sopa) de queijo cottage;
1 col (chá) de mostarda Dijon orgânica;
1 pitada de pimenta-caiena;
Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Misture tudo e sirva com duas fatias de pão integral com grãos.

2 – Muffins de quinoa e frango

Ingredientes:

2 ovos;
1 xíc (chá) de frango cozido, temperado e desfiado;
1/2 xíc (chá) de quinoa cozida;
1/2 xíc (chá) de farinha de amêndoas;
1/4 xíc (chá) de cebolinha picada;
1 col (café) bicarbonato de sódio;
1 col (café) sal.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes e coloque em forminhas. Asse em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos.

3 – Wrap proteico

Ingredientes:

1 tortilha integral (tipo Rap 10);
1 folha grande de alface-americana;
Ervas e especiarias (orégano, manjericão, pimenta-de-caiena) a gosto;
2 col (sopa) de cenoura ralada;
2 col (sopa) de peito de frango cozido e desfiado;
1 col (sopa) de coalhada desnatada;
1 col (sopa) de aceto balsâmico.

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Modo de preparo:

Coloque a alface sobre a tortilha e tempere com as ervas. Por cima, espalhe a cenoura já misturada com o frango desfiado e a coalhada. Enrole na forma de wrap.

4 – Salgado fit

Ingredientes da massa:

1 xíc (chá) de frango desfiado;
2 buquês de couve-flor cozidos no vapor;
1/2 col (chá) de alho picado;
1/2 col (chá) de cebola ralada;
1/2 col (chá) de orégano;
1/2 col (chá) de sal rosa;
1 col (sopa) de farinha de coco e 1 col (sopa) de gergelim (para empanar).

Ingredientes do recheio:

2 col (sopa) de requeijão de búfala;
Ervas (orégano, tomilho, alecrim).

Modo de preparo:

Bata no liquidificador (ou passe no processador) o frango, a couve-flor, o alho, a cebola, o orégano e o sal até obter uma massa homogênea. Deixe descansar na geladeira por 30 minutos. Prepare o recheio: em um recipiente pequeno, misture o requeijão com as ervas. Coloque a massa entre dois pedaços de filme plástico e abra com as mãos. Divida em duas partes, coloque o recheio no centro, dobre e feche bem as laterais, pressionando as bordas. Empane na farinha de coco e, em seguida, no gergelim. Leve ao forno preaquecido a 180 ˚C e asse por 30 minutos ou até dourar.

5 – Empadinhas proteicas

Ingredientes da massa:

440 g de grão-de-bico cozido;
1 col (chá) de sementes de chia;
1 col (chá) de farinha de linhaça dourada;
60 gramas de manteiga;
Sal a gosto.

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Ingredientes do recheio:

300g de peito de frango desossado, cozido e desfiado;
Curry a gosto;
Orégano a gosto;
Pimenta-do-reino;
4 col (sopa) de queijo tipo catupiry light;
1 cebola grande picada e refogada
4 dentes de alho picados e amassados.

Modo de preparo:

Bata o grão-de-bico no processador ou amasse com um garfo. Acrescente a manteiga, a linhaça e a chia até virar uma massa modelável.

Com a massa, forre forminhas de silicone pequenas e faça pequenos furos com um garfo. Leve ao forno médio por 10 minutos, não se esqueça de reservar um pouco da massa para cobrir depois.

Refogue o alho, coloque o frango, a cebola, o molho de tomate, o curry, o orégano e deixe apurar bem o sabor. Misture o catupiry. Recheie e cubra as forminhas com o resto da massa. Leve ao forno novamente até dourar e sirva.