Alimentação

Light, diet, zero: qual o tipo de açúcar ideal para a dieta de quem treina?

Profissional explica suas diferenças e seu consumo para cada objetivo

Por Maraísa Bueno
26 nov 2025, 10h00

Consumo de açúcar pode ser feito de forma consciente, afirma especialista

O açúcar, normalmente, é conhecido como o vilão de quem está em uma dieta, seja no processo de emagrecimento ou ganho de massa muscular, devido ao seu alto valor calórico.

Cada grama fornece cerca de 4 calorias. Além disso, ele é rapidamente absorvido pelo organismo, elevando a glicemia em poucos minutos.

“Esse pico de açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, que facilita a entrada da glicose nas células. Quando o consumo é maior do que o corpo precisa, esse excedente acaba sendo transformado em gordura e armazenado, principalmente na região abdominal”, explica Elaine Moreira, nutricionista da Linea Alimentos.

Consumo consciente

A profissional explica que para quem deseja ganhar massa muscular, o ideal é reduzir essa camada de gordura sob a pele, porque mesmo que o músculo esteja desenvolvido, ela pode dificultar a definição corporal.

Já para quem busca emagrecer, o consumo excessivo de açúcar impede o corpo de usar os estoques de gordura como fonte de energia, atrasando o processo de perda de peso.

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“Por isso, o equilíbrio é essencial: o açúcar em excesso favorece o acúmulo de gordura enquanto o consumo controlado de carboidratos de qualidade é fundamental para dar energia aos treinos e ao bom funcionamento do metabolismo”, ressalta.

Diet, light ou zero? Qual incluir na dieta?

A nutricionista afirma que os três tipos podem ser aliados, seja no processo de emagrecimento ou ganho de massa, mas é importante entender as diferenças entre eles. O termo light indica que o produto teve uma redução mínima de 25% em algum nutriente, que pode ser açúcar, gordura ou valor calórico total. Já os produtos diet e zero açúcar têm exclusão completa do açúcar e, nesse sentido, são equivalentes.

De modo geral, quem busca emagrecimento deve priorizar versões com menos gordura e sem açúcar, ou seja, light, diet e zero açúcar, desde que adequadas ao contexto da dieta. A escolha ideal depende do objetivo e do tipo de redução feita pela indústria. Por isso, ler o rótulo é essencial para entender o que foi reduzido: gordura, açúcar ou ambos.

“Vale lembrar que pequenas reduções já fazem diferença. Substituir produtos com gordura e açúcar por versões light ou zero pode diminuir significativamente o valor calórico da dieta, facilitando a perda de peso e o controle de colesterol ou gordura no fígado”, comenta a nutricionista.

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Pequenas mudanças, grandes diferenças

Elaine afirma que muitas pessoas acreditam que mudanças pequenas não fazem diferença, mas cada ajuste conta. Escolher um iogurte light ou desnatado, por exemplo, pode reduzir até pela metade as calorias do produto sem perder sabor ou textura.

“Essas substituições ajudam a manter o equilíbrio calórico e favorecem tanto o emagrecimento quanto o ganho de massa magra quando associadas a treinos e à ingestão adequada de proteínas e carboidratos”, finaliza.