Reinicie sua alimentação de café da manhã: 7 dias para começar a comer de forma mais saudável
Você vai querer repetir essas receitas nutritivas e aprovadas por nutricionistas
Acontece com todos nós: um mês estressante no trabalho resulta em mais refeições puladas do que o normal. Ou então seus filhos só comem cereal açucarado no café da manhã, então agora você também come. De repente, você percebe que sua energia está no fundo do poço há dias. Para te salvar: o Plano de Reinicialização da Alimentação de Café da Manhã Saudável de 7 Dias da Boa Forma.
Este plano alimentar de sete dias é focado em alimentos integrais frescos e ricos em nutrientes que vão abastecer seus dias agitados. Considere este o seu guia definitivo para se sentir incrível por dentro e por fora.
Dicas para seguir esse plano
1Defina um horário certo para comer
Se esperarmos até estarmos famintos para comer, temos mais probabilidade de comer em excesso, comendo incrivelmente rápido, o que nos faz perder a noção dos sinais de fome. A forma como comemos desempenha um papel importante na nossa saciedade, então, se você comer devagar, seus sinais de fome se sincronizarão com o momento presente e você terá consciência de quando está realmente satisfeito.
2Analise seus macronutrientes
Quando se trata do que compõe sua refeição, há três macronutrientes a serem considerados: proteína, gordura e carboidratos. O ideal é consumir 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura por dia.
Aqui está uma análise:
Proteína
Cada célula e tecido do corpo humano é composto por proteínas, frequentemente chamadas de blocos de construção da vida. Precisamos de proteínas para criar e reparar células, construir e manter músculos, fortalecer nosso sistema imunológico, equilibrar o açúcar no sangue e controlar a fome.
Gordura
As gorduras são usadas principalmente para fornecer energia, absorção de nutrientes, equilíbrio hormonal, redução de inflamações, sensação de saciedade após as refeições e criação de barreiras saudáveis para a pele. Algumas gorduras, como ômega-3 e ômega-6, são consideradas “essenciais”, o que significa que você precisa obtê-las por meio da dieta.
Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo e consistem em açúcar, amido e fibras. Açúcar e amido são usados para gerar energia, enquanto as fibras são usadas para absorver nutrientes e auxiliar na digestão.
3Fique de olho no tamanho do prato
Por fim, você deve considerar o tamanho da porção. Em vez de contar calorias, foque em adicionar alimentos mais ricos em nutrientes ao seu prato (ou seja, alimentos com muitos nutrientes por caloria, como frutas, vegetais e proteínas magras), que irão saciá-lo e fornecer o combustível que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho.
SEU PLANO ALIMENTAR DE CAFÉ DA MANHÃ POR 7 DIAS
Dia 1
Overnight oats de pasta de amendoim com banana
Ingredientes:
- 120 ml de bebida vegetal (pode ser leite de soja, de amêndoas, arroz…);
- 3 colheres de sopa de aveia;
- 1 colher de sopa de sementes de chia;
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim;
- 1 banana;
- Chips de coco a gosto.
Modo de preparo:
No fundo do pote de vidro, misture a bebida vegetal, a aveia, a pasta de amendoim e a chia. Deixe na geladeira durante a noite toda. No dia seguinte adicione a banana picada e finalize com os chips de coco.
Dia 2
Vitamina de amora
Ingredientes:
- 150 ml de leite vegetal;
- 10 unidades de castanha de caju torradas e deixadas de molho por, no mínimo, 3 horas;
- 5 unidades de amora congeladas;
- 1 colher de chá de adoçante xylitol;
- 1 pitada de canela.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.
Dia 3
Pasta de atum
Ingredientes:
- 1 lata de atum conservado em água;
- 1 col. (sopa) de queijo cottage;
- 1 col. (chá) de molho pesto caseiro;
- 1 col. (chá) de mostarda Dijon orgânica;
- 1 pitada de pimenta-caiena;
- Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a gosto.
Modo de preparo:
Misture tudo e sirva com duas fatias de pão integral com grãos.
Dia 4
Wrap proteico
Ingredientes:
- 1 tortilha integral (tipo Rap 10);
- 1 folha grande de alface-americana;
- Ervas e especiarias (orégano, manjericão, pimenta-de-caiena) a gosto;
- 2 col. (sopa) de cenoura ralada;
- 2 col. (sopa) de peito de frango cozido e desfiado;
- 1 col. (sopa) de coalhada desnatada;
- 1 col. (sopa) de aceto balsâmico.
Modo de fazer:
Coloque a alface sobre a tortilha e tempere com as ervas. Por cima, espalhe a cenoura já misturada com o frango desfiado e a coalhada. Enrole na forma de wrap.
Dia 5
Mingau de aveia vegano
Ingredientes:
- 2 col (sopa) de aveia em flocos;
- 1 xíc de leite vegetal;
- Adoçante de sua preferência a gosto;
- Canela a gosto;
- Amêndoas (um punhado pequeno);
- Sementes de abóbora (um punhado pequeno);
- Coco fresco a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela antiaderente pequena, cozinhe a aveia com o leite e o adoçante até engrossar, sem parar de mexer. Polvilhe com a canela, as sementes e o coco.
Dia 6
Overnight oats de pasta de amendoim com banana
Ingredientes:
- 120 ml de bebida vegetal (pode ser leite de soja, de amêndoas, arroz…);
- 3 colheres de sopa de aveia;
- 1 colher de sopa de sementes de chia;
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim;
- 1 banana;
- Chips de coco a gosto.
Modo de preparo:
No fundo do pote de vidro, misture a bebida vegetal, a aveia, a pasta de amendoim e a chia. Deixe na geladeira durante a noite toda. No dia seguinte adicione a banana picada e finalize com os chips de coco.
Dia 7
Vitamina de amora
Ingredientes:
- 150 ml de leite vegetal;
- 10 unidades de castanha de caju torradas e deixadas de molho por, no mínimo, 3 horas;
- 5 unidades de amora congeladas;
- 1 colher de chá de adoçante xylitol;
- 1 pitada de canela.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida.
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