Treina à noite e não sabe o que comer depois? Veja dicas de nutricionista
Profissional lista quatro opções de jantar e ainda fala sobre o consumo de whey protein
Com a rotina corrida, muitas pessoas optam por treinar no período da noite, pois é um momento após o trabalho ou os compromissos do dia que está mais calmo e tranquilo de se exercitar. Mas para os que treinam especialmente após as 20h ou 21h, uma dúvida sempre surge: “O que comer de pós-treino e que não atrapalhe meu sono ou meu processo de emagrecimento??
Viviana Navarro, nutricionista e pós-graduada pela UFRJ, com especialização em Modulação Intestinal conta que é totalmente possível fazer um pós-treino equilibrado e que auxilie na recuperação muscular, além de contribuir para resultados, sejam no emagrecimento ou hipertrofia, e que também não atrapalhe seu sono.
“O mais importante é entender que após o treino o corpo precisa de nutrientes para se recuperar, repor energia e preservar a massa muscular. E isso pode ser feito tanto em formato de um lanche mais prático quanto de um jantar mais tradicional”, explica a profissional.
E continua: “sendo assim, é necessário se alimentar após o treino à noite. Pode ser um jantar leve, um lanche proteico ou até uma sopa. O que irá definir o impacto no seu objetivo são as quantidades, as escolhas e o equilíbrio do dia inteiro”.
E tudo isso somado na escolha de alimentos certos, para que a qualidade do sono também não seja prejudicada, pois também faz parte na melhoria da composição corporal.
Veja a seguir quatro opções do que comer pós-treino para quem treina à noite:
Ovos com pão ou torrada + fruta
2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral OU 4 torradas integrais + 1 fio de azeite + 1 banana (55g) OU ½ mamão papaia (135g).
Média de 330 kcal
Por quê funciona? Combinação rica em proteínas, carboidratos na medida e gordura boa. O pão ou a torrada ajudam na reposição do glicogênio muscular (energia utilizada no treino). A fruta complementa com fibras, vitaminas e minerais — como o magnésio ou o triptofano, que contribuem para o relaxamento e melhoram a qualidade do sono.
Iogurte + whey + fruta
Iogurte natural OU proteico (170g) + Whey Protein (30g) + 3 colheres (sopa) de farelo de aveia (30g) + 10 morangos (200g)
Média de 380 kcal
Por quê funciona? Essa é uma refeição de altíssima qualidade nutricional: proteínas de alto valor biológico (Whey + iogurte) que garantem recuperação muscular, mais carboidratos de qualidade vindos da aveia e dos morangos.
Os morangos são riquíssimos em vitamina C, têm baixo teor calórico e ajudam na oferta de antioxidantes, além de trazerem mais volume para a refeição, contribuindo para a saciedade. A aveia entra com fibras e beta-glucana, que ajudam na regulação da glicemia e no controle da fome.
3Ovos + legumes + fruta
Omelete com 4 ovos + 2 porções legumes salteados (como abobrinha, cenoura e tomate) + batata inglesa assada com alecrim (240g) + 1 fio de azeite.
Média de 380 kcal
Por quê funciona? Uma opção de jantar completo, rica em proteína, fibras e carboidrato na medida para repor energia e favorecer a recuperação. A batata, além de ser fonte de carboidrato de fácil digestão, oferece potássio, que auxilia no relaxamento muscular.
Importante: a forma de preparo faz diferença! Assar no forno ou na air fryer reduz as calorias quando comparado à fritura, além de deixar o prato mais leve para o horário noturno.
4Legumes + proteína
Sopa de abóbora (250g) + frango desfiado (200g) + 1 talo de aipo + 1 fio de azeite (refogar com cebola e alho).
Média de 400 kcal
Por quê funciona? Uma refeição super aconchegante, especialmente nas noites mais amenas do outono. A abóbora oferece carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em fibras e antioxidantes. O frango garante a proteína magra essencial para recuperação muscular. O azeite complementa com gordura saudável, importante para absorção de vitaminas e equilíbrio da refeição.
E quem toma só Whey no pós-treino noturno? Funciona?
Já sabe-se que Whey Protein é uma excelente fonte de proteína: rápido, prático e eficiente para recuperação muscular. Mas a nutricionista destaca que seu consumo sozinho após o treino não é uma refeição completa.
“Dependendo da intensidade do treino e do restante da alimentação no dia, associar o whey a uma fonte de carboidrato (como aveia ou granola) e uma porção de fruta, faz toda a diferença para repor energia, melhorar a saciedade e até favorecer a qualidade do sono. E isso também evita aquele risco de sair do treino, tomar só whey e sentir fome pouco tempo depois, o que, muitas vezes, leva ao famoso “assaltar a geladeira” antes de dormir”, finaliza.
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