A preparação ideal para correr uma meia maratona

Correr provas mais curtas virou febre, mas é preciso planejamento para seguir rumo à meia maratona. Confira o que é preciso ser feito para não sobrecarregar o corpo e evitar lesões

Dê seis meses de intervalo entre uma meia maratona e outra
Foto: Chris Parente / Ana Lima

Depois da febre das provas de 5 e 10 quilômetros, todo mundo agora quer completar os 21 quilômetros. Só que correr uma meia maratona exige planejamento para não ficar no meio do caminho. “Quem está começando do zero não deve pensar na meia antes de um ano de treinamento”, fala Ronaldo Martinelli, de São Paulo, coordenador do Bio Running, programa de corrida da Bio Ritmo. “Também não deve estrear na pista com essa distância: o certo é completar provas menores antes, para ver como seu corpo se comporta e ir se preparando mentalmente para a competição.” Fazer musculação ou funcional para fortalecer o corpo e prevenir lesões é muito importante, e é bom saber que a frequência de provas será menor no ano. “Dar de quatro a seis meses de intervalo entre uma meia maratona e outra é o correto quando você está bem condicionada e seguindo um programa de corrida montado sob medida para você”, completa Ronaldo.

Força nas canelas

A preparação ideal para correr uma meia maratona

Incluir exercícios de força nas canelas ajuda a acabar com as dores da canelite
Foto: Chris Parente / Ana Lima

Uma das queixas mais comuns de quem começa a correr – principalmente se for por conta própria – é aquela dor na parte da frente da perna, que atrapalha as passadas depois de algumas sessões de treino. “Entre os corredores, o incômodo foi batizado de canelite, e uma das principais causas é a inflamação do periósteo (estrutura que recobre o osso) por causa do excesso de sobrecarga ou falta de preparo para o esporte”, explica o ortopedista especialista em medicina esportiva Cassio Trevizani, de São Paulo. Como prevenir é melhor do que remediar, incluir alongamentos e exercícios de força específicos para a musculatura da tíbia (como é chamado o osso da canela), é a melhor coisa a fazer.

Alongue
Em pé, de frente para uma parede, apoie o calcanhar no chão e a ponta do pé na parede, estendendo o tendão calcâneo (a planta do pé deve ficar o mais vertical possível).

Fortaleça
Sentada num banco com as pernas estendidas, prenda uma caneleira no peito de cada pé e flexione o tornozelo levando os dedos para o alto várias vezes.

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