Nutrição

Alimentos que fortalecem a imunidade

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por Goretti Tenório | Ilustração de Pri Barbosa Atualizado em 30 abr 2020, 10h18 - Publicado em
30 abr 2020
09h00

Alimentação na pandemia

Hábitos de vida equilibrados, entre eles a alimentação, são importantes para o reforço do nosso sistema imunológico. Saiba quais alimentos fortalecem a imunidade e como os nutrientes presentes neles podem ajudar a evitar os estragos causados por micro-organismos infecciosos

Em meio à pandemia que assombra o mundo neste 2020, não faltam notícias sem comprovação científica a respeito de alimentos que fortalecem a imunidade, com potencial de combater o coronavírus de forma quase milagrosa e nos livrar da Covid-19. Esse tipo de informação não só não ajuda como pode atrapalhar a elaboração de uma dieta balanceada, baseada em diferentes fontes de nutrientes – essa, sim, uma estratégia eficaz para estimular as defesas do corpo a enfrentar as ameaças à saúde.

Em momentos como o que estamos vivendo, as pessoas se agarram a um desejo de resolver tudo de forma mágica”, diz Camila Guimarães, nutricionista de Pirassununga, com pós-graduação em metabolismo, prática e terapia nutricional. “Mas o fato é que nada isoladamente é capaz de eliminar agentes nocivos e nos manter saudáveis”, pondera. Por isso, Camila defende que o enfrentamento de doenças, sobretudo as infecciosas, deve levar em conta a combinação de alguns pilares: dormir bem, colocar o corpo em movimento, controlar o estresse e, claro, zelar pelas boas escolhas à mesa.

Nessa estratégia em prol do bem-estar físico e mental, vale até mesmo aqueles minutinhos aproveitando os raios de sol que entram pela janela para dar uma turbinada na vitamina D, integrante do pelotão de nutrientes relevantes para a formação das células de defesa, juntamente com aminóacidos, vitaminas A, E, C e B6, ferro, zinco, magnésio, selênio e ácido graxo ômega 3.

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Nutrição X Saúde

“O sistema imunológico de um indivíduo bem nutrido e imunocompetente é capaz de amenizar a maior parte das infecções virais em até dez dias”, afirma Sandra Chemin, coordenadora do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, de São Paulo. “Além disso, ele cria uma barreira natural que inibe o agravamento de doenças”, continua.

Por isso, não basta comer o suficiente. O importante é comer os alimentos certos.

Carnes, ovos e leguminosas

Antes de tudo, Sandra sugere valorizar carnes e ovos nas refeições – itens com quantidade adequada de proteínas de boa qualidade, além da vitamina D, zinco e ferro.

“A deficiência de ferro interfere na imunidade, portanto alimentos com esse mineral devem compor a rotina alimentar. Além das carnes, vegetais verde-escuros e leguminosas como o feijão, também são ricos no nutriente”, destaca Maristela Strufaldi, do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

A nutricionista complementa com uma dica: “Consuma junto com alguma fonte de vitamina C – vale, por exemplo, espremer limão na salada que acompanha a refeição”. Um estudo de Estocolmo (Suécia) comprovou que a vitamina C age aumentando a capacidade de absorção do ferro pelo organismo.

Cereais integrais

Outro mineral importante é o zinco, que, de acordo com Maristela, tem relação direta com as células do sistema imunológico. Um estudo feito em conjunto com diversas universidades e publicado na revista científica Nature Immunology comprovou o papel do nutriente na resposta do organismo a doenças. “Grãos integrais como aveia, quinoa e amaranto são ótimas pedidas e ricos também em vitamina B6, cuja deficiência pode comprometer a produção de anticorpos e a atividade das células de defesa”, complementa.

Oleaginosas

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Pri Barbosa/Reprodução

Opte por nozes, castanhas e amêndoas. Além de serem ricas em zinco – “duas unidades de castanha-do-pará por dia são suficientes para alcançar a dosagem recomendada de zinco”, indica Maristela – , elas farão subir os índices de selênio e magnésio, que, com ação antioxidante, também contribuem para deixar as defesas em prontidão caso algum micro-organismo indesejado invada o corpo.

Se quiser variar, Maristela indica substituir a dosagem recomendada de castanha-do-pará por cinco castanhas de caju ou três avelãs.

Iogurtes e bebidas fermentadas

Não faltam artigos científicos que comprovam que os probióticos, chamados de bactérias do bem, contribuem para o bom funcionamento do intestino. “Como uma microbiota saudável faz diferença na função imune, são bem-vindos os probióticos de iogurtes e bebidas lácteas fermentadas”, esclarece a profissional.

Peixe e derivados de leite

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Pri Barbosa/Reprodução

Além das chamadas proteínas completas, que trazem aminoácidos essenciais não sintetizados pelo nosso corpo, os produtos lácteos ofertam ômega 3. Esse ácido graxo atua nas membranas celulares, incluindo os glóbulos brancos do sangue, tão fundamentais para repelir ataques ao organismo. Pelo mesmo motivo, outra recomendação é inserir peixes no menu pelo menos duas vezes por semana.

Óleos vegetais

Outra fonte de ômega 3, eles estão liberados a veganos, assim como sementes como a de linhaça, chia e cânhamo.

Frutas, legumes e verduras

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Pri Barbosa/Reprodução

Camila Guimarães destaca o papel de frutas, legumes e verduras – eles contêm pró-vitaminas A e C, além de antioxidantes. “De preferência, as frutas devem ser consumidas de forma espaçada ao longo do dia”, propõe Camila. A presença delas no café da manhã, à tarde e à noite é garantia de manter o nível de vitamina C na circulação sanguínea por mais tempo.

Aproveitar a variedade de legumes e vegetais no preparo de smoothies e sucos também é uma maneira de atentar para um quesito crucial nesse roteiro: a hidratação.

Água

Os especialistas são unânimes: é preciso beber bastante água, sempre. “A desidratação altera a fluidez do sangue e, consequentemente, interfere no transporte de nutrientes e oxigênio para as atividades celulares e, portanto, para a imunidade”, esclarece Maristela.

Alimentos alaranjados

Cenoura, mamão, abóbora e damascos, por exemplo, possuem uma grande concentração de vitamina A, grande combatente de invasores do nosso organismo. E dá para incluí-las em todas as refeições do dia: experimente adicionar algumas fatias de mamão no café da manhã, cenoura e abóbora nas receitas do almoço e jantar e damasco nos lanches entre refeições, adicionando um punhado deles a um mix de oleaginosas.

Suplementando

“A melhor vitamina é a que vem dos alimentos”, diz Sandra Chemin. “Porém, quando não é possível ter uma alimentação variada e colorida, alguns suplementos de vitaminas e minerais podem entrar em cena, desde que respeitada a ingestão diária recomendada, uma vez que o excesso pode causar transtornos”, conclui. Assim, para ser eficiente, a suplementação deve contar com prescrição e orientação de um profissional médico ou nutricionista.