Nutrição

Planeje suas compras de mercado e suas refeições na quarentena

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Um guia básico de como se adaptar à nova rotina da quarentena com ideias de organização, planejamento de como preparar uma lista de compras saudável e versátil e dicas para ganhar tempo e evitar o desperdício nas refeições

Um dos maiores desafios durante o isolamento social tem sido conciliar o trabalho em home office e os filhos em tempo integral com a rotina doméstica, principalmente na cozinha. Mesmos os solteiros que moram sozinhos sentem dificuldade na hora de organizar a alimentação do dia a dia.

Para ajudar você nessa tarefa, preparamos um dossiê com dicas práticas.

Aproveite para adotar uma alimentação saudável

Resistir à tentação dos produtos industrializados e do delivery de pizza durante a quarentena não é tarefa fácil, mas pode ser determinante para a saúde, principalmente se o que era eventual começar a se tornar um hábito.

Para a nutricionista Patricia Davidson, “temos que aproveitar esse tempo forçado em casa para organizar geladeira, despensa e receitas, pois é uma excelente oportunidade para passar a adotar uma alimentação mais saudável”. Procure evitar os alimentos industrializados, mesmo que eles durem mais na despensa. Segundo a nutricionista, o ideal é apostar na “comida de verdade”. Os alimentos in natura, ou seja, de origem vegetal ou animal e minimamente processados, devem ser a base para uma alimentação saudável. Por isso, aposte em frutas, legumes, verduras, carnes e peixes in natura e, se for possível, orgânicos.

Vale lembrar que alimentos integrais, como farinhas e grãos, são bem mais nutritivos que os refinados. Já leite, queijos e ovos são muito versáteis na cozinha e fazem parte da lista básica do supermercado.

Inclua alimentos que ajudam na imunidade

Para o nutricionista Faissal Kabad, para ter uma boa alimentação, capaz de ajudar o sistema imunológico, ela precisa ser natural, diversificada e rica em vitaminas e minerais. “Quanto mais variedade de cores no prato, melhor”, diz.

As frutas cítricas, os vegetais verde-escuros, os alimentos ricos em zinco, como castanhas, cereais integrais, sementes e leguminosas, os probióticos, as fontes de ômega-3, como salmão e azeite, os antioxidantes, como castanha do Pará e cogumelos, além de gengibre, pimenta, alho, cúrcuma, cebola, própolis, mel e óleo de coco estão entre as opções para dar uma força a mais na imunidade. Aproveite para incluí-los na sua lista.

Aqui você confere uma lista completa com alguns alimentos que fortalecem a imunidade e como eles agem.

Organize e planeje a semana

Comer demais ou conviver com sobras na geladeira têm sido reclamações comuns durante esse período de mais tempo dentro de casa. Quem ainda não está acostumado pode sentir dificuldade na hora de se planejar.

Para não perder tempo, o ideal é cozinhar a mais e fazer um menu para a semana, aproveitando cada item mais de uma vez. Por exemplo, a abobrinha pode incrementar omeletes e tortas ou ser refogada sozinha. Aposte em itens versáteis, que vão bem em diversas receitas e que durem mais. A nutricionista Patricia Davidson sugere ainda optar por hortaliças que naturalmente durem mais tempo, como brócolis, couve-flor, vagem e abóbora.

Outra ideia é deixar os pratos básicos previamente prontos. Por exemplo, cozinhar o macarrão em maior quantidade e guardá-lo na geladeira, sem molho, garante várias refeições durante a semana. Basta variar os acompanhamentos, como atum, molho de tomate e pesto. Lembre-se de tirá-lo da água um ponto antes do desejado, pois o aquecimento posterior vai alterar a consistência da massa.

Mas o que fazer com as inevitáveis sobras na geladeira? Arroz é um dos itens que mais sobram, mas também é muito versátil e pode se transformar em bolinho, ser misturado com legumes, ovos, carnes e ainda ser a base para outras receitas, como tortas rápidas. O frango assado que sobrou pode ser desfiado e compor saladas e molhos. O importante é usar a criatividade e testar novas variações para evitar que a comida acabe no lixo.

Congele

Flat lay composition with ice cube tray and different herbs on grey background

Flat lay composition with ice cube tray and different herbs on grey background (Getty Images/Reprodução)

Uma das formas mais eficientes para evitar o desperdício na cozinha e ainda economizar tempo é o congelamento dos alimentos, tanto in natura como os pratos já previamente preparados.

O ideal é separar um dia da semana para cozinhar e congelar os pratos, deixando pronto ou quase pronto o menu da semana. O arroz e o feijão, por exemplo, podem ser feitos com antecedência e separados em porções individuais ou tamanho família. Prepare, deixe esfriar e coloque no freezer em potes herméticos. Da mesma forma, outras receitas, como sopas e cremes, que são opções nutritivas e fáceis de fazer, também podem ser congeladas.

O nutricionista Faissal Kabad, que mora sozinho, sugere ainda congelar as refeições em forma de marmitas prontas. “Aqui em casa, eu costumo ter sempre no freezer arroz integral, feijão cozido com algum legume, como berinjela ou cenoura, e carne”. Assim, basta aquecer e fazer uma salada para acompanhar. Para ter ainda mais praticidade e ganhar tempo, ele costuma congelar os temperos verdes, como cebolinha, salsinha e hortelã, além da cebola já picada. Para preservar mais as fibras dos legumes, o nutricionista dá uma dica: “pique-os em cortes irregulares, em vez de cubinhos e rodelas”.

Para durar mais, a maior parte das frutas deve ficar dentro de potes ou sacos tipo ziplock na geladeira. As que não forem consumidas a tempo podem ser fatiadas, descascadas e congeladas. Bananas maduras picadas, por exemplo, saem do congelador e viram ótimas sobremesas, como mousses e sorvetes.

Já as hortaliças, se forem processadas da forma correta, duram de 12 a 18 meses no freezer. As folhas também podem ser incluídas, desde que não sejam aquelas que serão consumidas cruas.

Dicas de Patricia Davidson para o congelamento:

  • Todo alimento que vai ser congelado deve ser fresco, limpo e de boa qualidade. O processo deve ser providenciado logo após a compra dos produtos.

  • Os alimentos prontos, já preparados, devem ser levemente temperados e cozidos, apenas pelo tempo mínimo necessário. O congelamento tende a acentuar o tempero e amaciar os alimentos.

  • Os alimentos só devem ser retirados do freezer imediatamente antes da sua utilização, podendo ser consumidos em até 24 horas após o descongelamento. Exceto os frutos do mar, que devem ser consumidos em até 12 horas.

  • Uma vez descongelado, não pode voltar ao freezer, a não ser um produto cru, que depois será transformado em prato pronto.

  • A embalagem ideal é aquela que:
    • não permite que o alimento entre em contato direto com o ar frio e seco do freezer
    • vai evitar passagem de aroma
    • não vai rasgar com facilidade
    • é resistente à gordura que vai aderir ao alimento antes do congelamento, se soltando com facilidade do produto congelado

Branqueamento dos alimentos

Antes de congelar legumes e verduras, “o ideal é fazer uma técnica chamada branqueamento, que consiste na imersão em água fervente e, na sequência, o resfriamento. Esse processo evita a deterioração e aumenta o tempo de vida útil desse alimento”, explica a nutricionista Patricia Davidson.

O processo de branqueamento é simples e permite que você tenha hortaliças nutritivas e com suas características originais por até 18 meses no freezer. Veja abaixo como fazer:

  • Lave as hortaliças e descarte as que estiverem danificadas (amareladas, murchas ou amassadas).
  • Corte em pedaços, como de sua preferência, tentando manter um padrão no tamanho das partes.
  • Leve ao fogo em água já fervente. O tempo de fervura vai depender de cada item, de acordo com a tabela abaixo.
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(Bruna Sanches/Reprodução)

  • Passe imediatamente do fogo para o resfriamento em água gelada com gelo. Esse procedimento vai evitar alterações na textura, na cor e no sabor dos alimentos.
  • Escorra a água e deixe secar. Se quiser, utilize uma centrífuga manual para secar as folhas.
  • Embale os produtos em porções pequenas, individuais ou para a família. Utilize embalagens resistentes, à prova de umidade. Se optar por sacos plásticos, tente retirar o máximo de ar possível antes de fechar.
  • Coloque etiquetas nas embalagens com nome do produto e data. Em seguida, armazene no freezer. Tenha o cuidado de utilizar os produtos mais antigos primeiro para evitar desperdício.

Fontes:

Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária)

Ministério da Saúde – Guia Alimentar Para a População Brasileira

Nutricionistas:

Faissal Kabad (São Paulo) e Patricia Davidson (Rio de Janeiro e São Paulo)