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Sem amarras: como aliviar a tensão do corpo

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por Natália Leão da plataforma @inspiraetranspira | Ilustração de Helena Sbeghen
4 jun 2020
00h01

Ouvir e se reconectar com cada pedacinho seu pode ser a solução para viver de forma mais confortável consigo mesmo (mesmo em tempos de pandemia). Veja aqui como aliviar a tensão do corpo e relaxar

Isolamento social: essas duas palavrinhas transformaram nossas rotinas de uma forma que não poderíamos sequer imaginar. Nunca estivemos tão agitados em dias monótonos, tão amedrontados frente ao desconhecido, tão desconfortáveis mesmo no conforto das nossas casas. O corpo, esse amontoado de células, órgãos, ossos, músculos, hormônios e sentimentos reage como pode: na maioria das vezes com dor e tensão. É que fomos treinados, ao longo de milênios para responder assim ao perigo.

Uma avalanche hormonal

Não se engane com aquela dorzinha nas costas que não te abandona há semanas. Muito mais que apenas sintoma de uma noite mal dormida, ou um “mal jeito” ao executar um movimento, a tensão muscular pode ser derivada de uma verdadeira avalanche hormonal que acontece silenciosamente antes de se transformar em dor. Situações de perigo como brigas, discussões, notícias catastróficas, doenças (qualquer semelhança com o período de pandemia de COVID-19 não é mera coincidência) causam alterações hormonais diretas no corpo, que reconhece o estressor e ativa o sistema neuroendócrino – aquele pré-histórico que, em situações de perigo, aciona o alarme lutar ou fugir.

“As glândulas adrenais, ou supra-renais, passam a produzir e liberar os hormônios do estresse (adrenalina, noradrenalina e cortisol), que aceleram o batimento cardíaco, dilatam as pupilas, aumentam a sudorese e os níveis de açúcar no sangue, reduzem a digestão e contraem a musculatura, mantendo-a em estado de alerta”
Octavio Costa, educador físico

Todas essas reações involuntárias do corpo faziam todo sentido para os homens e mulheres da caverna, afinal, se você der de cara com um tigre faminto, vai precisar de toda energia possível nas suas pernas, certo?

Agora imagine encarar esse tigre faminto invisível todos os dias, ao longo de meses? É o que está acontecendo conosco durante a pandemia. O estresse agudo repetido inúmeras vezes pode trazer conseqüências desagradáveis, como disfunção das defesas imunológicas e, é claro, dores no corpo.

Quando a rotina não ajuda

#ficaemcasa: essa é a orientação das autoridades de saúde a ser seguida por todos aqueles que podem. Se por um lado a medida traz benefícios óbvios na prevenção ao contágio por coronavírus, por outro, faz sofrer nosso corpo afeito ao movimento.

“Sabemos que muita gente está com o notebook no colo, sentado como se estivesse ‘escorrendo’ ou deitado no sofá boa parte do dia”, diz o ortopedista Sérgio Maurício, que viu crescer a procura por teleatendimento causados por dores e lesões como a tendinite durante a quarentena. E a situação não melhora nem na hora de ir para a cama – aquele esperado momento de relaxamento.

“O estresse e a ansiedade também têm efeitos negativos no estado humor das pessoas, alterando profundamente a qualidade do sono e a sensibilidade à dor. Se você dorme mal seu limiar de dor diminui, ou seja, você vai sentir mais dor com o mesmo estímulo ou até com um estímulo menor que antes”
Fábio Jennings, reumatologista

E, se o sumiço do coronavírus ainda não tem data para acontecer, como conviver com ele de forma menos dolorosa e tensa (pelo menos para seus músculos)? Os especialistas são unânimes em dizer: atividade física! “Qualquer tipo de exercício tem efeito benéfico”, diz Marcus Yu Bin Pai, médico especialista em dor e acupuntura, pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. O reumatologista Fábio Jennings explica que os pesquisadores ainda não sabem ao certo como se dá essa relação entre atividade física e melhora nos quadros de dor, mas “estudos apontam que são muitos os benefícios, como: produção de serotonina e endorfina, hormônios reconhecidos no controle da dor, melhora no equilíbrio, padrão de sono e ação anti inflamatória”, diz Jennings.

Como aliviar a tensão do corpo: estica e puxa

Os médicos alertam: musculatura tensionada é terreno fértil para lesões. “A maioria são estiramentos musculares por erro na execução de algum exercício, falta de ergonomia dentro de casa, algum movimento brusco para pegar uma sacola, por exemplo. Como a musculatura está contraída, uma microlesão pode ser sentida de forma exacerbada”, diz Jennings.

Uma alternativa fácil e eficaz de incorporar na rotina nesse momento de quarentena é usar os alongamentos durante alguns minutinhos a cada duas horas (aproveite para dar uma pausa no trabalho, se levantar, beber água, olhar para o horizonte para descansar os olhos), ou por um período mais longo no fim do dia. O educador físico Octavio Costa e o reumatologista Fábio Jennings indicam movimentos.

Membros inferiores

1. Em pé, projete o corpo para a frente, dobrando pelo quadril e mantendo os joelhos estendidos e tentando tocar as mãos nos pés. Se não conseguir, vá até onde seus alongamento permitir e note a evolução ao longo dos dias de treino.
2. Sentada com as pernas afastadas formando um V amplo e joelhos estendidos, tentar alcançar um dos pés de cada vez.
3. Deitada com as costas no chão, abrace os joelhos junto ao peito.
4. Deitada com pernas dobradas e pés apoiados no chão, eleve o quadril do chão contraindo os glúteos. Permaneça na posição por dez segundos.
5. Em pé, segure um pé de cada vez para trás, tentando tocar o glúteo.

Pescoço

1. Em pé, aproxime a orelha direita do ombro direito. Use a mão para ajudar no alongamento.
2. Em pé, leve o queixo até o peito. Use as mãos apoiadas na nuca para ajudar no alongamento.

Membros superiores e costas

1. Em pé, entrelace os dedos e vire as mãos (costas das mãos viradas para o seu rosto). Estique os braços à frente e acima.
2. Em pé, entrelace os dedos e leve as mãos atrás da cabeça. Depois, com os dedos entrelaçados, leve as mãos atrás das costas.
3. Estenda o braço esquerdo, com a palma da mão para baixo. Segure as pontas dos dedos com a mão oposta e puxe para baixo. Agora, estenda o braço esquerdo, com a palma da mão para cima. Segure as pontas dos dedos com a mão oposta e puxe para baixo. Faça o mesmo com o braço direito.
4. Sentada, una as solas dos pés (posição de borboleta), deixe o tronco cair sobre as pernas à frente e depois para cada um dos lados.
5. Sentada, estique a perna esquerda e cruze a direita por cima (apoiando a sola do pé direito no chão). Com a mão esquerda, ajude a torcer o corpo, puxando o joelho direito.

Como aliviar a tensão do corpo: yoga relaxante

De cerca de uma década para cá, a ciência passou a estudar com mais afinco os benefícios da prática milenar da yoga para a saúde. O que concluiu é que ela melhora a flexibilidade, constróis músculos mais fortes, melhora a postura e reduz dores nas articulações, melhora a saúde dos ossos, corrente sanguínea e frequência cardíaca, aumenta a imunidade e te deixa mais feliz (de verdade: Estudos descobriram que ela combate a depressão ao elevar os níveis de serotonina e diminuir o cortisol sanguíneo)! A professora do Jardim do Yogi, Bruna Dell’Agnolo, indica posturas físicas e exercícios respiratórios para te ajudar a relaxar e liberar as tensões nesse momento.

Ásanas – posturas físicas

Sem amarras: como aliviar a tensão do corpo

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Pranayamas – Exercícios respiratórios

Respiração 4:6

Sabe-se que, no sistema nervoso, a expiração é responsável pelo relaxamento. Assim, quando exalamos mais devagar, naturalmente relaxamos. Inspire em 4 segundos e expire em 6 segundos, ambas ações pelos nariz, para acalmar mente e coração.

Jalandhara bandha a chave de queixo.

Inspire descendo o queixo até o pescoço. Segure por 4 segundos o ar e expire voltando a cabeça acima. Esta técnica atua principalmente na tireóide e paratireóide, responsáveis por regular o seu metabolismo, e tem efeitos profundos na psique.

Aqui você encontra mais alguns exercícios respiratórios.

Como aliviar a tensão do corpo: quem dança os males espanta

Certamente você já ouviu a frase acima. Mas sabia que ela tem comprovação científica? Morena Cardoso, fundadora da DanzaMedicina, projeto que percorre 11 países em forma de retiros, conferências e workshops, estuda a dança há anos e explica que mesmo a um nível ainda superficial, a dança estimula os centros de recompensa do cérebro gerando sensações de prazer e bem-estar. “A neurociência têm feito estudos crescentes a respeito da dança e seus benefícios: sabe-se que ela ativa circuitos sensoriais e motores; traz melhorias na memória; fortalece conexões neurais; reduziu o risco de demência e distúrbios neurológicos progressivos e degenerativos; melhora o humor; apoia certas habilidades cognitivas como percepção visual e tomada de decisão; ajuda a reduzir o estresse; aumenta os níveis do hormônio serotonina do bem-estar; ajuda a desenvolver novas conexões neurais especialmente em regiões envolvidas na função executiva, memória de longo prazo e reconhecimento espacial”. Tudo isso enquanto solta a musculatura.

Para ter todos esses benefícios aí mesmo, na sala da sua casa, segui as dicas da Morena:

Dê ao seu corpo o que ele te pede! Para isso, você precisa aprender a escutá-lo, dialogar com ele;
Experimente dançar de diferentes formas, com diferentes intenções e diferentes tipos de música;
Vá percebendo quais conteúdos internos emergem, que tipo de emoções, sensações e sentimentos vêm à tona, quais espaços você adentra em você mesma. Com o tempo, esse caminho de conexão e investigação se tornará cada vez mais familiar e profundo, mudando potencialmente a forma como você se relaciona consigo mesma;

Pode ser que você precise fazer movimentos rápidos e fortes, para liberação da raiva, ou para ativar sua força e poder de ação, através de uma música mais agitada. Pode ser que você precise de movimentos fluidos e leves para entrar em contato com suas emoções e sensibilidades em acolhimento e carinho consigo mesmo, pode ser que você precise chorar e soltar o que está preso no corpo, na mente e no coração, através de músicas mais harmônicas. Pode ser que você precise rir um pouco de você mesmo, fazer palhaçadas relembrando a forma como você se movia em soltura como quando criança, em leveza e brincadeira, através de músicas divertidas, agitadas e bem ritmadas. Pode ser que você precise gritar, com o corpo e a voz, tirando os nódulos da musculatura e os nós da garganta, através de músicas mais intensas. Pode ser que você precise se tocar, rebolar, ativar sua energia sexual através da dança para despertar uma chama esquecida e apagada nas atribuições e preocupações do dia-a-dia, através de músicas mais sensuais, que incitam intimidade.

Cada momento é único e só você pode saber qual música te leva a entrar em contato e ativar aquilo que você necessita. Fique com o que se apresenta assim como é, e lembre-se, dê ao seu corpo o que ele precisa!

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