Projeto barriga chapada: os abdominais preferidos da Mimis

A blogueira mostra os exercícios de pilates que também vão te deixar com uma barriga linda.

Há um ano, a fisioterapeuta Michelle Franzoni, de Florianópolis, não imaginava a reviravolta que estava prestes a acontecer na vida dela. Feliz por ter emagrecido 33 quilos e adotado um estilo de vida saudável, ela buscava um novo rumo profissional quando resolveu dividir sua experiência de emagrecimento com outras pessoas via internet. Criou o Blog da Mimis e um caminho novo se abriu. Hoje, com um shape de dar inveja, tem 425 mil seguidores no Instagram (@blogdamimis) e mais de 500 mil no Facebook. A razão do sucesso está na forma simples de preparar o cardápio do dia a dia e na determinação com que encara a ginástica. “Sofri a vida inteira com o efeito sanfona. Vivia emagrecendo e engordando 5 quilos. Até que, em uma fase de stress, engordei mais de 30 quilos em um ano e passei três anos obesa”, conta.

 
Em agosto de 2011, quando decidiu dar um basta à má fase e emagrecer, ela achou que faria tudo sozinha, afinal, se considerava expert em dieta. Dessa vez, no entanto, além da reeducação alimentar e dos exercícios (musculação cinco vezes por semana e bike pelas ruas de Floripa todo dia), contou com o help da psicoterapia e da homeopatia para atingir sua meta. “Sequei, em média, 3 quilos por mês ao longo de dez meses”, revela. “Agora, minha alimentação é totalmente equilibrada, mas me permito uma escapadinha nos fins de semana ou em festas – até porque sou louca por brigadeiro!”. 
 
No “pacote boa forma” da Mimis, além dos treinos de resistência, as pedaladas continuam em destaque, três ou quatro vezes por semana. Aliás, essa sempre foi a atividade física preferida dela. “Mesmo quando tinha quase 100 quilos, usava a bicicleta como meio de transporte. Comecei pedalando 40 minutos e fui aumentando. A musculação veio depois. Sempre treinei sozinha, mas um professor montava os treinos de acordo com meus objetivos. Ainda é assim: não malho com personal porque não tenho horários fixos”, conta. Hoje são cinco ou seis sessões de musculação semanais, com treinos de 45 minutos – e os abdominais entram em dias alternados, geralmente com o treino de membros superiores. 
 
 

Pilates para uma barriga linda 

Um dos pontos fortes do programa de exercícios da Mimis é usar recursos do pilates para definir o abdômen. “Sou formada em fisioterapia e trabalhei anos com o método. Além de ser uma ótima base para fortalecer o abdômen, contribui para a boa postura”, explica. Os seis exercícios que ela selecionou para o Projeto Barriga Chapada vão ajudar a revelar o tanquinho que existe em você. “O ideal é trabalhar essa musculatura em dias intercalados, pois ela também precisa de descanso.” No dia a dia, Michelle sempre escolhe três exercícios por treino e faz três séries de 12 a 15 repetições de cada um, o que totaliza de 100 a 130 repetições por sessão. “Essa história de que é preciso fazer mil abdominais todo dia para ficar com a barriga chapada é mito”, diz. Lembre-se de aquecer e alongar antes da aula, preste atenção na postura e respeite seus limites – se sentir dificuldade, adapte o exercício ao seu condicionamento.
 
 

1. Alternando as pernas

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Deitada com a lombar apoiada no chão, cabeça, pescoço e ombros elevados, braços estendidos ao lado do corpo. Contraia o abdômen, flexione alternadamente as pernas, puxando-as em direção ao peito, como se fosse encostar o joelho no queixo. Inspire na flexão de uma das pernas e expire na outra. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições.
 


2. Bola presa

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a. Deitada com a lombar apoiada no chão, braços ao lado do corpo, abdômen contraído, pernas elevadas em ângulo de 90 graus, com a bola presa entre os pés. 
 
b. Desça as pernas o máximo que conseguir, sem flexionar os joelhos nem descolar a lombar do chão, e volte. Expire na descida e inspire na subida. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições.
 


3. Bola presa avançado

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a. Deitada com a lombar apoiada no chão, braços ao lado do corpo e a bola presa entre os pés. 
 
b. Contraia o abdômen e use a força da musculatura abdominal para levar lentamente a bola atrás da cabeça, realizando um rolamento da coluna. Volte devagar. Inspire na ida, expire na volta. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições.
 


4. Abdominal canivete

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a. Deitada, braços ao lado do corpo, pernas flexionadas e pés no chão. 
 
b. Contraia o abdômen e eleve o tronco (com a coluna reta) e as pernas ao mesmo tempo. Os braços ficam paralelos às pernas. Segure a posição de 30 segundos a 1 minuto e volte. Se estiver difícil suba com as pernas estendidas, flexione os joelhos. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições.
 


5. Prancha lateral

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a. De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. Os quadris ficam fora do chão, a cabeça, alinhada com o pescoço, e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. 

b. Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo, e volte. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
 


6. Ponte com bola

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a. Em posição de prancha, com as canelas na bola, os braços estendidos e afastados na largura dos ombros, mãos no chão e o abdômen contraído. 
 
b. Flexione os joelhos, puxando a bola em direção ao peito, sem mexer as costas, e volte. Avançadas podem elevar os quadris, formando um V invertido, com a ponta dos pés na bola. Michelle faz 3 séries de 10 a 15 repetições.
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