Amplitude versus carga: qual pesa mais para hipertrofia?
Equilibrar ambas previne lesões e ajuda a alcançar seus objetivos? Especialista responde!
Uma dúvida que muitas pessoas que está com o objetivo de hipertrofia (ganho de massa muscular) é a respeito do que priorizar a carga ou amplitude do movimento ao realizar os exercícios. Qual delas é mais importante? Ou o mais importante é priorizar o equilíbrio? É que vamos descobrir a seguir!
“A relação entre amplitude de movimento e carga é muito importante para quem busca hipertrofia. De uma forma geral, a carga sempre deve respeitar a amplitude e não o contrário. Quando você diminui a amplitude só para conseguir usar mais peso, acaba reduzindo o recrutamento muscular e o estímulo que realmente gera crescimento”, explica a personal trainer e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Para hipertrofia, segundo a profissional, o que mais importa é trabalhar o músculo dentro da sua amplitude funcional, com controle, boa execução e tensão constante. A carga é válida e necessária, claro, mas ela deve ser aumentada somente quando você consegue manter o movimento completo e bem feito. “Primeiro vem a técnica e a amplitude segura, depois a progressão da carga. Essa combinação é o que garante mais fibras sendo ativadas, mais tempo sob tensão e, consequentemente, melhores resultados de hipertrofia”, destaca Aline.
Quanto mais carga menos amplitude e vice-versa
Aline afirma que sim, de certa forma, quanto mais carga você coloca, menor tende a ser a amplitude e o contrário também é verdade. Isso acontece porque a carga exige mais força e controle, e quando o peso está acima do que o corpo consegue estabilizar, o movimento acaba ficando encurtado naturalmente.
“É como se o corpo ‘roubasse’, reduzindo a amplitude para conseguir completar a repetição. Por isso, a gente costuma dizer que a carga tem que respeitar a amplitude: se você não consegue manter a amplitude completa, aquele peso provavelmente está acima do ideal para gerar o estímulo correto”, comenta.
Porém, por outro lado, quando você reduz a carga, você tem mais capacidade de controlar o movimento e explorar a amplitude total, o que aumenta o recrutamento muscular e o tempo sob tensão, dois fatores super importantes para hipertrofia. “Então, não é sobre escolher carga ou amplitude, mas sim equilibrar: usar uma carga que permita amplitude eficiente e técnica boa. Essa é a “zona de ouro” para crescer com qualidade”. ressalta.
Relação amplitude e carga para quem busca hipertrofia?
Para quem busca hipertrofia, a preocupação amplitude x carga é fundamenta. Isso se deve, porque o crescimento muscular depende diretamente da qualidade do estímulo que o músculo recebe e não apenas do peso levantado. Aline conta que quando você usa uma carga que permita executar o movimento com amplitude segura e controlada, você aumenta o recrutamento de fibras musculares, o tempo de tensão e a capacidade de gerar microlesões, que são as responsáveis pelo crescimento.
“Já quando a carga é tão alta que reduz a amplitude, o músculo deixa de ser trabalhado por completo e o estímulo perde eficiência, ou seja, você gasta energia, mas não otimiza resultado. Então a combinação entre amplitude e carga garante que o músculo seja realmente desafiado do jeito certo, sem compensações, sem sobrecarga articular e com resultado real em hipertrofia”, disse a profissional.
Controle e consciência muscular
Aline complementa algo muito importante para quem busca hipertrofia. Para que ela seja eficiente, é preciso controle e consciência muscular. Para a profissional, muita gente coloca peso demais e acaba transferindo a carga para outras articulações ou músculos que não deveriam assumir aquele trabalho, o que além de diminuir o resultado ainda aumenta risco de lesão.
“A progressão inteligente acontece quando você equilibra técnica, amplitude e carga, respeitando o seu corpo. E mais: amplitude boa não significa ir além do que sua mobilidade permite significa ir até onde você consegue manter controle e ativação muscular, sem dor e sem compensar. Esse cuidado no treino faz toda diferença para quem quer crescer com segurança e constância”, finaliza.
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