Como fazer prancha lateral corretamente?
A prancha lateral parece simples, mas exige controle, estabilidade e atenção aos detalhes para trazer resultados
A prancha lateral é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o core, mas também um dos mais executados de forma incorreta. Embora pareça simples, pequenos erros de alinhamento comprometem os resultados e podem sobrecarregar ombros e lombar. Quando bem feita, porém, a prancha lateral melhora estabilidade, postura e proteção da coluna.
Diferente da prancha tradicional, ela exige controle unilateral do corpo, o que aumenta a ativação dos músculos estabilizadores e desafia o equilíbrio.
Para que serve a prancha lateral
A prancha lateral trabalha principalmente os músculos oblíquos do abdômen, além do transverso abdominal, glúteos e musculatura estabilizadora do quadril e do ombro. Esse conjunto é fundamental para manter o tronco estável em movimentos do dia a dia e em exercícios mais complexos, como agachamentos, corridas e levantamentos.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios isométricos unilaterais, como a prancha lateral, geram alta ativação do core e contribuem para a melhora da estabilidade lombar, fator importante tanto para desempenho quanto para prevenção de lesões.
Para que servem os exercícios isométricos?
Como executar a prancha lateral corretamente
Ao manter apenas um pé e um braço apoiados no chão, essa variação da prancha desafia seu equilíbrio e ativa seus oblíquos.
- Deite-se sobre o lado direito do corpo, mão direita apoiada no chão em linha com o ombro direito, ambas as pernas estendidas para o lado esquerdo e pés empilhados.
- Envolva o core, apoie com a mão e os pés direitos e levante os quadris e os joelhos do chão, elevando simultaneamente o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Erros mais comuns que comprometem o exercício
Um dos erros mais frequentes é deixar o quadril cair, o que reduz a ativação do core e transfere a carga para a lombar. Outro problema comum é posicionar o cotovelo muito afastado do corpo, sobrecarregando o ombro. Girar o tronco para frente ou “travá-lo” com tensão excessiva também diminui a eficácia do exercício.
Segundo uma revisão publicada no Sports Medicine, falhas de alinhamento em exercícios isométricos reduzem a ativação muscular desejada e aumentam o risco de compensações articulares, especialmente em iniciantes.
Como incluir no treino
A prancha lateral pode ser usada tanto em treinos de core quanto como exercício complementar em dias de treino de pernas ou superiores. Duas a três séries por lado já são suficientes para gerar estímulo, desde que o exercício seja feito com atenção à postura.
