Postura perfeita no stiff: evite lesões e cuide da sua lombar
Confira qual é a forma certa de fazer o movimento e evitar sobrecarregar as costas
Ótimo para desenvolver os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e glúteos, o stiff é um exercício que pode oferecer riscos à lombar quando feito da maneira errada, causando dores e até mesmo lesões.
Para garantir a técnica ideal e minimizar o risco de desconforto, veja a seguir algumas dicas de execução e coloque-as em prática!
Dicas para uma execução perfeita no stiff
✹Mantenha a coluna neutra
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a flexão excessiva da coluna durante o stiff aumenta significativamente a pressão nos discos intervertebrais lombares. Manter a coluna alinhada, com o peito aberto e o olhar para frente, reduz a tensão na região lombar.
Ative o core antes do movimento
Pesquisas do European Journal of Applied Physiology indicam que a ativação do core (abdômen e lombar) antes de levantar pesos diminui a carga sobre a coluna. Contraia o abdômen como se fosse receber um soco no estômago para estabilizar a região.
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Flexione levemente os joelhos
Um estudo do International Journal of Sports Physical Therapy demonstrou que uma ligeira flexão dos joelhos (10-15°) durante o stiff reduz a tensão lombar, permitindo maior ativação dos isquiotibiais sem compensação da coluna.
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Controle a descida e subida
Movimentos explosivos ou rápidos aumentam o risco de lesão. Segundo pesquisa do Journal of Biomechanics, uma execução controlada, com 2-3 segundos na descida e subida, reduz a sobrecarga lombar.
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Não ultrapasse a amplitude natural
Forçar uma amplitude excessiva pode causar microlesões na lombar. De acordo com um estudo do British Journal of Sports Medicine, o recomendado é parar o movimento quando sentir os isquiotibiais alongarem, sem arredondar as costas.
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