Movimento

Aprenda a fazer o abdominal crunch no solo com segurança e eficácia

Também chamado de supra, ele ajuda no fortalecimento do core, região importante do nosso corpo

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 9 set 2025, 14h40 - Publicado em 8 set 2025, 20h00

Que o abdominal é um exercício de definição, isso já está na rotina de quem pratica atividades físicas. Ele ajuda no fortalecimento do core, uma região importante do nosso corpo. E, entre as diversas variações desse exercício, o abdominal crunch no solo (também conhecido como supra) é um dos mais praticados entre os atletas.

“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também lombar, pelve, glúteos e músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores, principalmente nas costas”, destaca a nutricionista, personal trainer e colunista de Boa Forma, Aline Becker.

Execução correta do abdominal crunch no solo:

Deite de costas no chão com os joelhos flexionados, pés plantados no chão e olhando para o teto
Apoie os dedos ao lado da cabeça, para não forçar a cervical durante a execução ou faça um ‘X’ com os braços no peito
Flexione o abdômen – sem forçar a cervical – volte a estendê-lo, retornando à posição inicial.

Existem também variações do abdominal crunch, não realizando no chão, mas na polia alta:

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Posição inicial:

Ajuste a polia no ponto mais alto da máquina e prenda uma corda ou barra curta. Segure a pegada acima da cabeça, com as mãos próximas à testa ou atrás dela. Os pés ficam firmes no chão, afastados na largura do quadril.

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Execução:

Contraia o abdômen e leve o tronco à frente fazendo uma flexão de tronco, como se fosse um “crunch” tradicional, puxando a carga com o movimento do abdômen e não dos braços. O queixo se aproxima levemente do peito, mas sem forçar o pescoço.

Dicas técnicas:

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