Exercícios para glúteos: do iniciante ao avançado, profissional dá as dicas
Educador físico traz opções para quem procura por hipertrofia na região
Quando se fala em fortalecimento dos glúteos, não se fala apenas em uma questão estética. É essencial ter essa região forte, pois é a que faz a manutenção da postura, colabora para a realização de movimentos funcionais, além de prevenir lesões.
Além disso, essa região é formada por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o músculo que compõem a maior parte do formato das nádegas. É o responsável por gerar energia na parte inferior do corpo, possibilitando que você corra, pule, agache-se e estenda ou gire a perna para fora e para trás. Além disso, ele ajuda a manter o tronco ereto, tanto quando você está sentado quanto em pé.
Já o glúteo médio, que fica entre o máximo e o mínimo, tem como função principal a estabilização da pelve. Também garante o movimento do quadril e da parte superior da perna. E o glúteo mínimo, localizado logo abaixo do glúteo médio, é o menor e contribui para movimentos como extensão, rotação interna e abdução do quadril.
São diversos os exercícios para fortalecimento da região do bumbum e o gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, listou a seguir sugestões de treinos para fortalecimento da região tanto para iniciantes, passando por intermediários e avançados, com o objetivo de hipertrofia dos glúteos e coxas. Veja mais na matéria “Saiba tudo sobre os glúteos: da anatomia a exercícios eficazes”.
Iniciantes:
- 2 séries de Leg Press
- 2 séries de Glúteo Máquina
- Fazer de 8 a 12 repetições
Intermediários:
- 3 séries de Agachamento Máquina
- 2 séries de Glúteo na Polia
- 2 séries de Cadeira Abdutora
- Fazer de 6 a 12 repetições
Avançados:
- 3 séries de Agachamento Livre
- 3 séries de Elevação Pélvica
- 3 séries de Abdução de Quadril na Polia
- Fazer de 6 a 15 repetições
Aproveite e veja também a seguir um treino de pernas e glúteos feito pelos profissionais da Bio Ritmo, Maju Mazalli e Thiago Bazilio:
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