Melhores exercícios para combater a celulite

Veja quais movimentos são os mais indicados para amenizar o aspecto “casca de laranja” da pele

Por Amanda Panteri Atualizado em 16 set 2021, 15h52 - Publicado em 30 set 2021, 12h15

95%: esse é o percentual de mulheres que apresentam lipodistrofia ginóide, ou seja, a famosa celulite. “A celulite é uma inflamação do tecido adiposo, em que as células gordurosas sofrem um processo de alteração, apresentando excesso de gordura no seu interior e deformidade da parede. Essas irregularidades acabam se projetando na superfície, levando à formação de uma série de ondulações na pele”, explica a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Além disso, a diminuição das fibras de colágeno, processo que ocorre naturalmente com o tempo, agrava o problema. Sem contar alguns fatores de risco:

  • Sexo (a celulite é mais comum em mulheres);
  • Sobrepeso;
  • Consumo exagerado de açúcar e gordura;
  • Tabagismo;
  • Genética.

Celulite e alimentação

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, idealizadora do projeto “Vida por Luna”, os hábitos alimentares influenciam na prevenção ou no aumento da celulite. “Uma alimentação baseada em itens de alta carga glicêmica, por exemplo, tende a aumentar a excreção de eletrólitos. Logo, há uma maior retenção de água e a possibilidade de surgimento de edemas. Também aumenta a excreção de vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e cromo, que são fundamentais no combate ao estresse oxidativo celular”, afirma a especialista. 

Ela explica que quando há uma ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans, carboidratos simples e sódio (presentes principalmente em  produtos industrializados), ocorre a promoção da lipogênese, que desencadeia um aumento de gordura corporal — aumentando, assim, o risco de celulite. 

Além disso, a baixa ingestão de fibras e de alimentos integrais também contribui para o surgimento dos buraquinhos. Isso porque o hábito potencializa processos inflamatórios. 

Prevenção da celulite

Mas a boa notícia é que é possível prevenir esse problema por meio de alguns cuidados básicos, como praticar exercícios físicos regularmente! “A aceleração do metabolismo promovida pelos exercícios, juntamente com o crescimento muscular, podem melhorar o aspecto da pele”, recomenda o dermatologista Abdo Salomão Jr, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Portanto, já sabe — aposte nas sessões de força, como a musculação!

Os melhores exercícios são os contra resistidos (musculação). Além disso, podemos potencializar e acelerar os resultados com o treino de eletroestimulação de corpo inteiro”, afirma o personal trainer Tobias Campbell. 

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Confira alguns exemplos de movimentos indicados por ele: 

Agachamento livre com isometria + abdominal supra

exercícios para celulite
Oleg Magni/Pexels

Em pé, com as pernas afastadas um pouco além da largura do quadril e os pés virados para fora, agache o máximo que conseguir, tomando cuidado para não trazer os joelhos para dentro durante a descida. Mantenha a posição por dois minutos e retorne. Depois de cada agachamento, intercale com abdominais. 

Subida no banco unilateral + tríceps mergulho

exercícios para celulite
Andres Ayrton/Pexels

De frente para um banco ou cadeira, apoie um dos pés no assento e suba. Faça três séries de 15 repetições de cada lado e intercale as séries com o mergulho: de costas para o banco ou cadeira, apoie os dois braços e leve os pés à frente, de modo que o peso fique nas mãos. Dobre os cotovelos até quase encostar os glúteos no chão, e retorne. 

Elevação de quadril unilateral + elevação de quadril bilateral

exercícios para celulite
Eduardo Svezia/BOA FORMA

Deite de barriga para cima. Coloque os dois pés no chão e empurre-os, de modo que a sua pelve suba em direção ao teto. Retorne. Depois, faça o mesmo exercício com uma das pernas apontadas para o teto. Faça três séries de 10 a 15 repetições de cada exercício. 

Glúteos caneleira

exercícios para celulite
Klaus Nielsen/Pexels

Fique em quatro apoios e coloque caneleiras nas pernas. Eleve uma das pernas em direção ao teto e retorne. Depois, realize o mesmo movimento com a outra perna. Faça três séries de 20 repetições (sem descanso entre elas). 

Veja outros exemplos de exercícios que você pode adicionar ao treino:

1 – Subida no degrau com agachamento

exercícios para celulite
Andrea Piacquadio/Pexels

Suba os degraus da escada de casa (ou do prédio) de dois em dois, alternando as pernas. Em cada nível, realize um agachamento o mais baixo possível. Lembre-se de manter as pernas bem abertas e as pontas dos pés apontadas para fora.

2 – Coice

exercícios para celulite
MART PRODUCTION/Pexels

Dê um passo largo à frente e agache. Ao levantar, mantenha o pé da frente no chão, com o joelho levemente flexionado e as coluna reta e inclinada para frente. Com a outra perna, dê um chute para trás, insistindo cinco vezes. Troque de lado.

3 – Avanço

exercícios para celulite
Julia Larson/Pexels

Dê um passo largo à frente e agache, de modo que os dois joelhos formem ângulos de 90°. Levante e dê outro passo com a perna de trás, repetindo o movimento.

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