Descubra 3 variações do exercício ‘Desenvolvimento’ sem usar halteres
Variações são feitas desde com barras, até elástico
O ‘Desenvolvimento’ é um movimento multiarticular, focado no fortalecimento dos músculos dos ombros (principalmente deltóide anterior e medial), tríceps braquial e estabilizadores da cintura escapular.
Na maioria das vezes, o exercício é realizado com halteres, porque permite que os braços se movimentem de forma mais livre, aumentando a amplitude do movimento, além de trabalhar de forma mais intensa a parte da frente do ombro (o já citado deltóide).
Como o exercício ‘Desenvolvimento’ é feito com halteres?
“Início com halteres à frente do rosto, pegada supinada. Durante a elevação, gire as palmas das mãos para frente até a extensão completa dos cotovelos, retornando ao ponto de início”, explica o Especialista Técnico Educacional, Lucas Florêncio.
“Além dos halteres, há algumas formas de executá-lo que variam no estímulo, exigência técnica e recrutamento muscular”, ressalta Lucas.
O profissional listou 3 variações do exercício, além dos halteres. Veja a seguir!
Desenvolvimento com Barra (frente)
Execução: Pegada na largura dos ombros, barra na altura da clavícula. Cotovelos levemente à frente do tronco. Inspire, ative o core para estabilizar e, ao expirar, empurre a barra verticalmente até a extensão completa dos cotovelos, evitando travamento exagerado. Retorne de forma controlada.
Vantagem: Maior estabilidade e possibilidade de cargas mais elevadas, favorecendo força e hipertrofia.
Atenção Técnica: Evitar compensação lombar; manter o abdômen contraído e a curvatura neutra da coluna.
Desenvolvimento no Smith (barra guiada)
Execução: Sentado, barra do Smith na altura da clavícula. Movimente a barra verticalmente, seguindo as orientações do desenvolvimento barra livre.
Vantagem: Maior segurança.
Atenção Técnica: Ajustar o banco e a altura da barra para evitar desalinhamento articular.
Desenvolvimento com Faixa Elástica
Execução: Posicione a faixa sob os pés, segurando as extremidades. Cotovelos alinhados com os ombros, estenda os braços para cima contra a resistência elástica.
Vantagem: Resistência progressiva (maior esforço no final do movimento), útil para treinos em casa ou reabilitação.
Atenção Técnica: manter o core ativo.
“A escolha da variação depende do objetivo (força, hipertrofia, resistência ou reabilitação), do nível de experiência e de possíveis restrições articulares. Sempre respeitar a amplitude livre de dor e priorizar a qualidade técnica e cadência de movimento”, finaliza o profissional.
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