Fortaleça suas costas: 4 exercícios essenciais na polia para melhorar sua postura
Deixar essa região forte colabora para melhoria da postura torácica
O fortalecimento das costas é extremamente importante para evitar dores, lesões e, principalmente para quem trabalha durante muito tempo sentado, não ter as temidas dores devido à má postura.
Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, mostrou que fortalecer a musculatura das costas combate a indesejada “corcunda” e colabora para melhoria da postura torácica.
Além disso, o estudo clínico “Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles”, publicado no Journal of Sport Rehabilitation, investigou os efeitos de diferentes volumes de treinos de força e resistência dos músculos das costas. O resultado mostrou uma melhoria significativa na força e resistência muscular na região.
Boa Forma conversou com Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, que listou 4 exercícios para fortalecer as costas na polia.
Puxada Aberta na Polia Alta (pegada pronada)
Execução:
- Sente-se na máquina com as coxas firmes no apoio.
- Segure a barra com as mãos afastadas além da largura dos ombros (pegada pronada).
- Inicie com os braços estendidos acima da cabeça.
- Puxe a barra em direção à parte superior do peito, mantendo o tronco ereto e com movimentação escapular.
- Retorne lentamente até a extensão completa dos cotovelos.
Benefícios:
- Foco no latíssimo do dorso.
- Ajuda na melhoria da postura e da amplitude de movimento dos ombros.
Puxada Fechada na Polia Alta (pegada neutra, triângulo)
Execução:
- Utilize a barra em forma de triângulo (pegada neutra).
- Sente-se apoiando as pernas no rolete, mantenha o tronco reto e a pegada nas demarcações do triângulo.
- Puxe o acessório em direção ao peito, com movimentação escapular.
- Retorne de forma controlada até a extensão total dos cotovelos.
Benefícios:
- Ativação do latíssimo do dorso.
- Recrutamento dos bíceps.
Remada Baixa na Polia
Execução:
- Sente-se no banco da polia baixa, pés apoiados na plataforma.
- Segure a barra reta ou triângulo, com braços estendidos e tronco ereto.
- Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo a coluna neutra e realizando retração escapular.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
Benefícios:
- Trapézio medial, rombóides, latíssimo.
- Fortalece a região lombar e estabilizadores da coluna.
Pulldown na Polia Alta com Corda (pullover na polia)
Execução:
- Fique em pé, de frente para a polia alta, segurando a corda.
- Incline levemente o tronco para frente.
- Com cotovelos semiflexionados, puxe a corda em direção às coxas, mantendo a qualidade de movimento.
- Volte devagar até a linha um pouco acima dos ombros, sem perder a tensão.
Benefícios:
- Isola bastante o latíssimo do dorso sem sobrecarga excessiva nos bíceps.
- Ótimo para sentir a contração das costas (conexão mente-músculo).
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
Passada lateral com elástico: passo a passo para fortalecer seus membros inferiores
Flexão de joelhos na bola: o exercício que melhora postura e fortalece o corpo
Nike Metcon 10: A evolução dos calçados de treino após 10 anos de desempenho
As 5 linguagens do amor e como identificar a sua
Air Fryer Smart Glass da Mallory: a revolução na cozinha que você precisa conhecer!
