Movimento

Prancha com levantamento de perna: saiba como fazer e fortaleça mais seu core

Turbine seus treinos com essa variação da prancha isométrica

Por Maraísa Bueno
10 dez 2025, 16h00 •

Aprenda a fazer a prancha com levantamento de perna

Abdominal é um exercício que colabora não apenas para a movimentação, mas também para fortalecer uma região importante: o core, que auxilia na sustentação do corpo. Dentre as diversas variações de abdominais, a prancha isométrica é um dos exercícios mais desafiadores e, indo além, ela também possui uma variação: a prancha com levantamento de perna.

Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, destaca que um dos principais objetivos da prancha abdominal é o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo (core). “Eles envolvem as articulações do quadril e da coluna, contudo também há um trabalho dos músculos de braços e coxas neste exercício, embora não sejam os principais”.

“O core é uma região do corpo que possui 29 pares de músculos que sustentação do nosso corpo. Porque é tão importante trabalhar o core, porque usamos a musculatura para todos os outros exercícios, como agachamento, flexão de braço, entre outros. Um core fraco, pode trazer diversas lesões”, explica a personal Carina Rosin, em um vídeo publicado no Youtube.

Prancha com levantamento de perna: como fazer?

Para realizar uma prancha com elevação de pernas, comece na posição de prancha com os antebraços e dedos dos pés no chão. Para tornar este exercício um pouco mais fácil, você pode realizar o movimento com as mãos em vez de com os antebraços.

Levante lentamente uma perna até 20cm do chão
Conte até dois e abaixe lentamente a perna até o chão.
Troque as pernas e repita.
Faça duas a três séries de 10 repetições.

Veja mais no vídeo a seguir:

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Como fazer a execução correta da prancha abdominal?

De acordo com Guilherme, uma boa execução de prancha abdominal é a manutenção do alinhamento de quadris e coluna. “Isso preserva as curvaturas anatômicas da coluna e não deixa o quadril se aproximar do solo durante a execução”.

A prancha convencional é feita com os cotovelos no chão e as pernas estendidas. Mas, o exercício possui diversas variações e níveis de intensidade que podem turbinar o seu treino! Veja a seguir dicas da personal Carina Rosin:

Iniciantes:

Prancha com os joelhos no chão: não apenas os cotovelos, mas também os joelhos ficarão apoiados no chão.
Prancha lateral: Aqui, você ficará de lado, com os joelhos no chão, apoiando o corpo no cotovelo. (o objetivo desta prancha é trabalhar os músculos oblíquos)

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3 repetições de 30 segundos cada

Intermediários:

Prancha convencional com os braços estendidos: nesse exercício, ao invés de apoiar os cotovelos, você irá estender os braços e ficar na posição de flexão de braço. “Aqui vocês vão trabalhar ombro, tríceps, peitoral”, explica a personal.
Prancha lateral com uma perna de apoio: uma das pernas será seu apoio no chão junto com os cotovelos, cruzando essa perna para a frente do corpo, trabalhando não só a região dos oblíquos, como também glúteo e coxa.

3 repetições de 30 segundos a 1 minuto cada

Avançado:

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Prancha convencional alternando braços ou pernas: ao fazer a prancha com os braços estendidos, você pode ficar em 3 apoios, ao levantar um dos braços ou uma das pernas, intercalando entre direito e esquerdo.
Prancha convencional alternando braços e pernas: para aumentar o grau de dificuldade, você pode alternar, levantando de forma simultânea um braço e uma perna, por exemplo: ao levantar o braço direito, levante a perna esquerda ao mesmo tempo.
Prancha lateral com as pernas estendidas: aqui o único apoio será o cotovelo no chão e as pernas ficarão estendidas.

3 repetições de 30 segundos a 1 minuto cada

A importância do fortalecimento abdominal para um treino eficaz e seguro

Na rotina de quem pratica atividade física, há diversos treinos para tonificar ou até mesmo ajudar a emagrecer. A variedade é grande, pois é possível treinar tanto com máquinas ou sem elas. Mas é preciso saber também é que alguns deles são importantes não apenas para a estética, mas também para a sustentação do corpo. Fortalecer o abdômen é um deles.

Segundo uma revisão narrativa (estudo científico que reúne o conhecimento já existente sobre um determinado tema) divulgada pela Universidade Federal do Paraná, em 2024, o fortalecimento do core melhora a funcionalidade de adultos e jovens. Ou seja, fortalecer o abdômen é essencial para trabalhar os músculos e trazer diversos benefícios, entre eles:

Melhora do equilíbrio dinâmico e estático
Aumento da mobilidade e da transferência de força
Melhor desempenho em atividades diárias
Redução do risco de lesões e dores lombares

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O que mais eu preciso saber para fortalecer o abdome?

Para o especialista técnico da Smart Fit, Daniel Silva, o abdômen é uma região muito importante para a qualidade e segurança de exercícios físicos. “Se trata de um grupo muscular que auxiliar na estabilização de tronco em diversos exercícios”, explica o profissional.

Para isso, um exemplo de exercício, entre os diversos que existem, que trabalha essa região para fortalecer o abdômen é a prancha isométrica. “Nesse exercício, temos uma grande ativação de Reto Abdominal, Abdômen Transverso e Oblíquo”, completa Daniel.