Prancha ou abdominal: qual fortalece mais o core?
Prancha e abdominal não trabalham o core do mesmo jeito e isso muda tudo no resultado
Quando o assunto é fortalecer o core, dois exercícios aparecem com frequência nas academias: a prancha e o abdominal tradicional. Embora ambos atuem na região central do corpo, eles estimulam essa musculatura de formas diferentes, o que influencia os resultados.
Antes da comparação, vale lembrar que o core vai além do abdômen visível. Ele envolve músculos profundos e superficiais responsáveis pela estabilização da coluna, pela postura e pela transferência de força entre membros superiores e inferiores.
O que o abdominal tradicional trabalha
O abdominal clássico, como o crunch, tem foco principal no reto abdominal, músculo responsável pela flexão do tronco. Trata-se de um exercício dinâmico, com encurtamento e alongamento muscular ao longo do movimento.
Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mostrou que exercícios de flexão do tronco geram alta ativação do reto abdominal, mas recrutam menos os músculos profundos ligados à estabilidade da coluna. Isso indica que o estímulo é mais localizado.
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Como a prancha atua no core
A prancha trabalha o core de forma isométrica, sem movimento da coluna. Nesse exercício, músculos como o transverso abdominal, os oblíquos, a lombar e os glúteos atuam de forma integrada para manter o corpo estável.
Segundo Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, um dos principais objetivos da prancha abdominal é o fortalecimento dos músculos estabilizadores do corpo. “Eles envolvem as articulações do quadril e da coluna, contudo também há um trabalho dos músculos de braços e coxas neste exercício, embora não sejam os principais”, explica.
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research indicam que exercícios isométricos de estabilização promovem maior ativação dos músculos profundos do core, especialmente aqueles ligados à proteção da coluna.
Força muscular ou estabilidade funcional
A diferença entre prancha e abdominal está no tipo de força desenvolvida. O abdominal favorece força dinâmica e hipertrofia do reto abdominal. A prancha prioriza estabilidade, controle postural e resistência muscular.
Uma revisão publicada no Sports Medicine aponta que exercícios de estabilização são mais eficazes para melhorar a função do core em atividades do dia a dia e em movimentos complexos, como agachamentos, corridas e levantamentos.
Qual escolher
Não é necessário escolher apenas um. Estudos mostram que a combinação de exercícios dinâmicos e isométricos gera um estímulo mais completo para o core.
Uma revisão do European Journal of Applied Physiology destaca que programas que combinam diferentes padrões de contração promovem melhores ganhos de força e controle motor do que protocolos baseados em um único tipo de exercício.
