Quatro exercícios eficazes no banco romano para fortalecer seu corpo
Versatilidade do equipamento ajuda a fortalecer diversas regiões do corpo
O banco romano é considerado um dos equipamentos mais versáteis e eficientes da academia. Não parece, mas ele pode ajudar você a fortalecer diversas regiões do seu corpo!
David Costa, Personal Trainer e Especialista em Hipertrofia Estética Inteligente, explica que, com o banco romano, é possível fortalecer toda a região posterior do corpo (desde a lombar até os glúteos e isquiotibiais) além de trabalhar o core e melhorar a postura.
“Quando bem utilizado, esse banco se torna uma ferramenta poderosa tanto para quem busca hipertrofia, quanto para prevenção de lesões e performance”, explica o profissional.
O personal trainer listou a seguir quatro exercícios que exploram o potencial do banco romano:
Extensão lombar
Músculos trabalhados: eretores da espinha, glúteo máximo e isquiotibiais (de forma secundária).
Execução correta:
- Ajuste o banco para que o quadril fique livre.
- Com os pés fixos e os braços cruzados no peito, desça lentamente o tronco até formar um ângulo de 90°
- Retorne até alinhar o corpo, sem hiperextender.
Cuidados: Evite movimentos bruscos e ultrapassar a linha do tronco. Mantenha o abdômen ativo e priorize o controle do movimento.
Extensão lombar com rotação
Músculos trabalhados: eretores da espinha, oblíquos e glúteo máximo.
Execução correta:
- Durante a extensão lombar (explicado no tópico anterior), adicione uma leve rotação do tronco no final do movimento, alternando os lados a cada repetição.
Cuidados: A rotação deve ser controlada, pois movimentos amplos podem sobrecarregar a região lombar.
Prancha inclinada no banco romano
Músculos trabalhados: reto abdominal, transverso do abdômen e oblíquos.
Execução correta:
- Apoie os antebraços no banco e os pés no chão,
- Mantenha o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos.
- Segure a posição de 30 a 60 segundos com respiração controlada.
Cuidados: Não permita que o quadril desça ou suba demais. A coluna deve permanecer neutra e o abdômen firme durante todo o exercício.
Stiff no banco romano
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha.
Execução correta:
- Em pé, com os calcanhares apoiados na base do banco, segure um par de halteres.
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, mantendo a coluna neutra até sentir o alongamento dos posteriores.
- Retorne contraindo glúteos e posteriores.
Cuidados: Evite curvar a coluna. O movimento deve partir do quadril, com abdômen firme e controle total da descida e da subida.
Ponto importante sobre os exercícios no banco romano
David destaca que o segredo do banco romano está no controle do movimento e na progressão gradual de carga. “Por permitir movimentos em cadeias posteriores, ele é excelente tanto para fortalecimento postural quanto para hipertrofia consciente — especialmente de glúteos e lombar. Mantenha a execução precisa, a respiração controlada e o core sempre ativo”, finaliza.
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