Beta-alanina: o que é e para que serve esse ingrediente de pré-treino

Popular atualmente nos pré-treinos, a beta-alanina promete evitar a fadiga e melhorar o desempenho. Confira tudo sobre o ingrediente

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 16h34 - Publicado em 9 nov 2023, 10h00

Confira tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina

Ingrediente em alta nas fórmulas de pré-treino, a beta-alanina é um ingrediente capaz de aumentar os níveis de carnosina muscular – uma substância que ajuda a neutralizar o acúmulo de ácido lático nos músculos durante o exercício, evitando a fadiga e melhorando o desempenho.

Essa foi a conclusão de um estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva em 2022, que avaliou os efeitos da suplementação de beta-alanina sobre a performance e a composição corporal de atletas e praticantes de atividades físicas extremas.

Na pesquisa, os autores procuraram descobrir os efeitos da suplementação de beta-alanina em combinação com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) no desempenho de resistência e composição corporal em homens e mulheres.

Eles concluíram que esse aminoácido é capaz de melhorar o desempenho do exercício, elevando a concentração intramuscular de carnosina, que, por sua vez, atua como um tamponante intracelular, reduzindo a produção de íons de hidrogênio durante episódios de exercícios de alta intensidade.

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“Durante a prática de exercícios físicos, a acidose causada pelo excesso de íons H+ produzidos pela glicólise, estimula a alteração do pH intracelular, levando ao cansaço (fadiga) e a dor muscular. Isso limita o desempenho durante exercício. Dessa forma, o consumo regular de beta-alanina pode auxiliar na melhora do desempenho esportivo”, explica Priscila Gontijo Corrêa, nutricionista da marca Puravida.

Quando, como e por quem a beta-alanina pode ser usada?

De acordo com a profissional, o consumo da beta-alanina pode ser indicado para adultos saudáveis praticantes de exercícios físicos de forma regular, que desejam melhorar a adaptação ao treinamento e melhorar a performance esportiva.

“Ela pode ser consumida em qualquer momento do dia, incluída entre as refeições, inclusive no pré-treino”, aponta Priscila.

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E completa: “A estratégia para o consumo depende da dose recomendada pelo profissional da saúde. Mas, é importante que ela seja feita de forma crônica e regular por um período mínimo de duas semanas, para o efeito de aumentar os estoques de carnosina”.

A ANVISA preconiza o consumo diário máximo de 2 g de beta-alanina ao dia, fracionadas em doses de 300 mg a cada 2 horas. Conduto, estudos mostram protocolos de prescrições que podem variar de 1,6 a 6,4 g de beta-alanina ao dia, fracionadas em doses de 800 a 1600mg a cada 3 ou 4 horas. “Independente do protocolo recomendado, a beta-alanina deve ser tomada em pequenas doses, mais de uma vez ao dia”, ressalta a nutricionista.

Há contraindicações ou efeitos colaterais em seu uso?

“O consumo de beta-alanina é contraindicado para gestantes, lactantes e crianças. Indivíduos portadores de marcapasso ou histórico de doenças cardiovasculares devem consultar um especialista para avaliação do risco e consumo bem orientado”, alerta Priscila.

Já como efeito colateral, a profissional afirma que qualquer pessoa (mesmo indivíduos saudáveis) pode sentir uma parestesia, ou seja, uma sensação de formigamento que pode se estender por alguns minutos após o consumo da beta-alanina, mas que é inofensivo a saúde.