O que é beta-alanina e como ela melhora seu desempenho em exercícios intensos

Pessoas ativas podem tomar suplementos de beta-alanina para aumentar o desempenho e a força. Veja o que mais a beta-alanina pode fazer por você e sua saúde

Por Larissa Serpa
Atualizado em 29 out 2024, 13h39 - Publicado em 27 out 2024, 18h00

A beta-alanina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness. Isso porque foi demonstrado que ela melhora o desempenho e beneficia a saúde geral.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Mas, ao contrário da maioria dos aminoácidos, ela não é usada pelo seu corpo para sintetizar proteínas.

Em vez disso, junto com a histidina, ela produz carnosina. A carnosina é então armazenada nos músculos esqueléticos e reduz o acúmulo de ácido láctico nos músculos durante o exercício, o que leva a um melhor desempenho atlético.

Como funciona a beta-alanina?

Nos seus músculos, os níveis de histidina são normalmente altos e os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina.

A suplementação com beta-alanina demonstrou elevar os níveis de carnosina nos músculos em 80%segundo pesquisas.

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É assim que a carnosina age durante o exercício:

A glicose é quebrada: a glicólise é a quebra da glicose, que é a principal fonte de combustível durante exercícios de alta intensidade.
O lactato é produzido: conforme você se exercita, seus músculos quebram a glicose em ácido láctico. Este é convertido em lactato, que produz íons de hidrogênio.
Os músculos se tornam mais ácidos: os íons de hidrogênio reduzem o nível de pH em seus músculos, tornando-os mais ácidos.
A fadiga se instala: a acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade de contração dos músculos. Isso causa fadiga.
Tampão de carnosina: a carnosina serve como um tampão contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante exercícios de alta intensidade.
Como os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina, eles ajudam seus músculos a reduzir seus níveis de ácido durante o exercício. Isso diminui a fadiga geral.

Benefícios da beta-alanina

Desempenho atlético e força

A beta-alanina melhora o desempenho atlético reduzindo a fadiga, aumentando a resistência e impulsionando o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Aumenta o tempo até a exaustão

Estudos mostram que a beta-alanina ajuda a aumentar seu tempo até a exaustão. Em outras palavras, ela ajuda você a se exercitar por períodos mais longos de cada vez.

Um estudo em ciclistas descobriu que quatro semanas de suplementos aumentaram o trabalho total concluído em 13%, aumentando 3,2% adicionais após 10 semanas.

Benefícios de exercícios de curta duração

Em geral, a acidose muscular limita a duração de exercícios de alta intensidade. Por esse motivo, a beta-alanina ajuda especificamente o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração, com duração de um a vários minutos.

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Composição corporal

Algumas evidências sugerem que a beta-alanina pode beneficiar a composição corporal.

Um estudo mostrou que a suplementação por três semanas aumentou a massa muscular magra. É possível que a beta-alanina melhore a composição corporal aumentando o volume de treinamento e promovendo o crescimento muscular.

Outros benefícios para a saúde

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, o que pode ter vários benefícios para a saúde.

Curiosamente, estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que a carnosina tem propriedades antioxidantes, antienvelhecimento e de reforço imunológico.

Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar radicais livres e reduzir o estresse oxidativo.

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Além disso, estudos em tubos de ensaio sugerem que a carnosina eleva a produção de óxido nítrico. Isso pode ajudar a combater o processo de envelhecimento e melhorar a saúde cardíaca.