Tire o peso do seu jantar

Comer menos e alimentos mais leves no jantar, você sabe, são regras para quem quer perder peso. Para tornar essa refeição ainda mais amiga, a dica é reduzir, além do volume, os carboidratos do prato. Ok, nem todos os nutricionistas partilham dessa nova moda. Muitos continuam firmes na idéia de que saudável mesmo é reunir um alimento de cada grupo — proteína, gordura boa, hortaliças e carboidrato — em todas as refeições. Mas o jantar low carb (com pouco carboidrato) tem sido um sucesso na vida de quem quer se livrar do excesso de peso. Denise Schirch, nutricionista de São Paulo (SP), apóia a idéia: “Se você não faz atividade física à noite, e portanto não precisa de tanta energia nesse horário, a redução desse nutriente no jantar ajuda a emagrecer sem prejuízos ao organismo”. Ela explica: “Durante o sono, o corpo recompõe músculos e tecidos, tarefa que demanda pouca energia. Ingerido à noite, o carboidrato, alimento energético por excelência, acaba criando estoques de gordura, já que não é utilizado”.

Mas como sobreviver sem pão, arroz, batata, macarrão? Para resolver seu dilema, Denise criou seis pratos únicos de dar água na boca. Agora, atenção: nas outras refeições, você tem de consumir carboidrato, sim, pois é ele que garante energia para as funções cotidianas, desde andar até pensar. “O ideal é consumi-lo até as 17h30”, diz Alessandra Rodrigues, nutricionista da Clínica Felippo Pedrinola, em São Paulo. E dá uma valiosa sugestão: para evitar que o jantar levinho deixe você com fome, faça um lanche nesse horário. Sempre respeitando porções ajuizadas. Calcule com a gente: se você quer perder peso, pode ingerir uma média de 1200 calorias por dia, das quais 500 ou 600 tenham como fonte os carboidratos.

Jantar low carb garante uma boa noite. A digestão fica fácil, sem a fermentação típica das massas:

Yakissoba

Ingredientes

2 col. (sopa) de óleo de canola
1 dente de alho bem picado
300 g de filé mignon em tirinhas
3 folhas grandes de acelga em tirinhas
1 xíc. (chá) de cenoura em tirinhas
1/2 xíc. (chá) de cebola cortada em pétalas
3 xíc. (chá) de floretes de brócolis japonês
1 talo de salsão picado
2 col. (sopa) de shoyu
2 cebolinhas picadas
2 pitadas de sal (opcional)

Modo de fazer
Em uma frigideira grande ou panela funda, aqueça o óleo, refogue o alho e frite as tiras de carne por 5 minutos. Em seguida, acrescente os legumes e mexa rapidamente por 4 minutos. Adicione o shoyu. Ajuste o sal. Sirva polvilhado com a cebolinha.

Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 328

Canelone de abobrinha

Ingredientes

2 abobrinhas fatiadas no comprimento
500 g de ricota
1 col. (chá) de azeite de oliva
200 g de presunto cortado em cubinhos
Sal a gosto
1 xíc. (chá) de molho de tomate
1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado
Margarina light (para untar)

Modo de fazer
Misture a ricota, o azeite, o presunto e o sal e amasse bem com um garfo. Distribua uma porção sobre cada fatia de abobrinha e enrole. Se precisar, prenda com um palito. Arrume os rolinhos num refratário untado com a margarina. Cubra com o molho de tomate, polvilhe o parmesão e leve ao forno preaquecido por 20 minutos.

Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 242

Sanduíche de alface e atum

Ingredientes

2 col. (sopa) de maionese light
3 colheres (sopa) de azeitona verde picada
1/2 xíc. (chá) de cenoura ralada
1 lata de atum em água escorrido e separado em lascas
Sal a gosto
1 col. (chá) de azeite
4 folhas inteiras de alface americana
Cebolinha para amarrar o sanduíche

Modo de fazer
Misture a maionese com a azeitona e a cenoura. Depois, acrescente as lascas de atum e misture delicadamente. Tempere com o sal e o azeite. Recheie as folhas de alface, enrole-as e amarre cada sanduíche com uma cebolinha (passe a cebolinha em água fervente para evitar que ela se quebre).

Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 103

Torta de couve-flor e frango

Ingredientes

1 couve-flor pequena cozida em água e sal
200 g de peito de frango cozido em lascas
1 tomate picado
3 col. (sopa) de requeijão light
2 col. (chá) de azeite
1 col. (sopa) de queijo parmesão light
Margarina light (para untar)

Modo de fazer
Desmanche a couve-flor em floretes bem pequenos. Em um refratário untado com a margarina, faça uma camada com a metade dos floretes, amassando bem. Numa vasilha, misture o frango e o tomate com 2 colheres do requeijão e o azeite. Cubra a couve-flor e, por cima, faça uma nova camada de floretes, pressionando um pouco. Espalhe o restante do requeijão e polvilhe o parmesão. Leve ao forno médio por 40 minutos para gratinar.

Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 284

Omelete de cogumelo

Ingredientes

1/2 xíc. (chá) de cogumelo picado
1 fatia média de queijo prato light picado
3 ovos
2 col. (sopa) de leite desnatado
Sal a gosto
1 col. (sopa) de cebolinha picada
óleo (para untar)

Modo de fazer
Misture o cogumelo com o queijo e reserve. Bata os ovos com o leite, o sal e a cebolinha. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com gotas de óleo. Espalhe a massa rodando a frigideira. Vire a omelete e coloque a mistura de cogumelo no centro. Dobre e vire mais uma vez.

Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 215