A importância das proteínas no pós-treino para potencializar sua recuperação
Entenda como esse macronutriente pode contribuir para a reparação muscular no pós-treino
Ingerir proteínas após a prática de atividades físicas pode contribuir para a construção de massa muscular e a recuperação física. Elas fornecem ao corpo os aminoácidos essenciais para a reparação dos tecidos “danificados” pelo esforço feito durante os exercícios.
“As proteínas têm função estrutural em nosso organismo, auxiliando na reparação dos músculos após o treino e colaborando para que não haja desgastes que possam acarretar em lesões”, explica a Flávia Ribeiro, nutricionista e professora do curso de Nutrição do UNINASSAU – Centro Universitário Maurício de Nassau Recife.
Alguns exemplos de fontes de proteína são: ovos, leite, iogurte, queijos, peixes, frangos, carne vermelha, abacate, soja, aveia, quinoa e chia.
O papel dos carboidratos no pós-treino
Além das proteínas, após finalizar os exercícios, também é recomendado consumir carboidratos de fácil digestão.
De acordo com um estudo divulgado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, ingeri-los no pós-treino auxilia na reposição das reservas de glicogênio muscular esvaziadas durante o movimento.
O glicogênio pode ser chamado de “combustível” dos músculos para que eles consigam trabalhar adequadamente. Repô-lo é fundamental para garantir que o seu desempenho físico não seja afetado em treinos futuros.
Quando ingerir?
O mais indicado é ingerir uma combinação de proteínas e carboidratos até 1 hora após os exercícios.
“Nesses momentos, o organismo está em um estado de maior sensibilidade à absorção de nutrientes – o chamado ‘janela anabólica'”, explica Ruth Egg, nutricionista especialista em esportes e comportamento alimentar.
O que comer no pós-treino?
A seguir, Ruth sugere algumas receitas que são boas opções para o pós-treino:
- Banana com pasta de amendoim: fonte rápida de energia, rica em potássio e gordura boa.
- Pão integral com ovo mexido: oferece carboidratos e proteína de alta qualidade.
- Aveia com mel e frutas: combinação equilibrada de energia sustentada e micronutrientes.
- Iogurte natural com granola: fonte de proteína, carboidratos e probióticos.
- Tapioca com queijo branco ou frango desfiado: leve, de fácil digestão e rica em energia.
- Shake de whey protein com banana.
O que não pode comer no pós-treino?
No pós-treino, devem ser evitados alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares simples, gorduras trans e aditivos químicos, por exemplo, fast food, biscoitos recheados, salgadinhos e refrigerantes.
“Eles fornecem calorias vazias, não contribuem para a recuperação muscular e podem aumentar a inflamação no organismo. Além disso, refeições com excesso de gordura podem atrasar a absorção dos nutrientes essenciais nesse momento”, comenta Egg.
Por fim, vale lembrar que, para conquistar os seus resultados fitness, o melhor a se fazer é adotar uma dieta balanceada, com um aporte adequado de nutrientes, vitaminas e minerais. Não exagere no consumo de proteínas!
“É fundamental priorizar qualidade, equilíbrio e adequação à necessidade individual de cada pessoa”, conclui a nutricionista especialista em esportes e comportamento alimentar.
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