Jejum ou déficit calórico: entenda qual é mais eficaz para emagrecer de forma saudável
Especialista traz um comparativo entre ambos e seus benefícios para quem procura perder peso
Quando o assunto é perder peso, são diversos métodos que auxiliam a dar tchau para aqueles quilos a mais, que você não vê a hora de tirá-los de você, não é mesmo? E alguns deles precisam de uma certa atenção devido a diminuição de refeições e o tempo em que você fica sem comer: o jejum e o déficit calórico.
Cada um desses métodos possui sua particularidade e ajuda no processo de emagrecimento. Mas, qual deles é o mais eficaz? Conversamos com a Médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN, Dra. Marcella Garcez, que trouxe não apenas a resposta, mas explicou como cada um atua quando você quer emagrecer.
Qual a diferença entre jejum e déficit calórico?
O jejum é a abstenção voluntária de alimentos por um período específico. Você pode fazer de forma intermitente, com intervalos como 16 horas em jejum, por 8 horas com refeições ou até mesmo mais prolongado.
“Durante o jejum, o corpo mobiliza estoques de glicogênio e, posteriormente, gordura como fonte de energia. Pode haver aumento de corpos cetônicos, melhora da sensibilidade à insulina e menor ingestão calórica total, dependendo do contexto”, explica a médica nutróloga.
Já o déficit calórico ocorre quando a ingestão calórica é menor do que o gasto energético. “Ele pode ser atingido com qualquer padrão alimentar, inclusive com refeições frequentes. É o único fator indispensável para perda de gordura corporal”, diz Dra. Marcella.
Segundo a profissional, o déficit calórico pode ter “formatos”: “pode ser sutil, déficit leve e sustentável, ou mais agressivo, com uma restrição mais severa, porém temporária”.
Veja as principais diferenças entre jejum e déficit calórico na tabela a seguir:
| Aspecto | Jejum Intermitente | Déficit Calórico |
| Foco Principal | Janela de Alimentação | Quantidade de calorias |
| Estrutura | Restrição de Horários | Restrição de calorias diárias |
| Flexibilidade Alimentar | Alta (desde que na janela) | Alta (sem restrição de horários) |
| Necessidade de cortar calorias | Nem Sempre | Normalmente, sim |
| Evidência científica para o emagrecimento | Similar ao déficit calórico | Similar ao jejum |
Ambos funcionam para o processo de emagrecimento? A resposta, segundo Dra. Marcella, é sim! “Ambos funcionam, desde que se atinja o déficit calórico real”, informa.
Atividades físicas
A médica nutróloga trouxe como o jejum e o déficit calórico atuam também de acordo com a atividade física. Veja a seguir:
Corrida e atividades de alta intensidade, HIIT, endurance:
Jejum pode reduzir o desempenho, especialmente em treinos longos ou intensos, pela menor disponibilidade de glicogênio.
O déficit calórico deve ser controlado, para não comprometer performance ou recuperação.
Para corredores, treinar alimentado, ou com reposição intra-treino, geralmente melhora desempenho.
Musculação e força:
O jejum não é ideal em treinos de força ou hipertrofia, pois pode:
- Reduzir a performance.
- Impactar negativamente a síntese proteica se não houver adequada ingestão proteica ao longo do dia.
- O déficit calórico moderado, com ingestão proteica adequada, preserva massa muscular durante o emagrecimento.
Conclusão: qual o melhor?
Para a Dra. Marcella, o melhor método é aquele que o indivíduo consegue manter de forma consistente, segura e adaptada à rotina de treinos. “O déficit calórico é essencial para emagrecer, o jejum é apenas uma das estratégias possíveis”, reforça.
E finaliza: “para quem treina intensamente, a periodização nutricional é mais importante do que o padrão alimentar isolado”.
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