O que são macro e micronutrientes?
Importantes para a saúde, os micro e macronutrientes precisam ser consumidos de maneira correta
Quando o assunto é saúde, muito se fala sobre nossa nutrição e a importância de consumir a quantidade necessária de macro e micronutrientes. Componentes necessários para uma dieta balanceada e uma boa qualidade de vida, muitos sequer ouviram ou estão familiarizados com o termo “macronutrientes” e “micronutrientes”.
AFINAL, O QUE SÃO MACRONUTRIENTES?
Necessário em quantidades relativamente grandes para o crescimento e desenvolvimento do corpo, os macronutrientes são uma fonte de energia em forma de calorias. Na alimentação humana encontramos 3 principais macronutrientes.
- Glicídios/Carboidratos – 4 Calorias por 1 grama
- Lipídios / Gordura – 9 Calorias por 1 grama
- Proteínas – 4 Calorias por 1 grama
Quando digeridos, os macronutrientes se partem em pequenos pedacinhos que ajuda em diversas funções vitais no nosso corpo, como na construção de músculos, mantendo a temperatura corporal e também providenciando energia.
3 importantes macronutrientes são:
- Carboidratos (encontrado em grãos, frutas e raízes)
Quando digerido, os carboidratos são “quebrados” em moléculas conhecida como glicose, uma das principais fontes de energia para nosso corpo, especialmente para o cérebro, que precisa de uma constante fonte de energia para funcionar de maneira adequada. Segundo um artigo científico, publicado em 2018, a glucose é necessária para produzir neurotransmissores que são responsáveis pelas nossas funções cognitivas como memória.
Os carboidratos também mantém o metabolismo em equilíbrio. Uma vez que não se consome carboidratos o suficiente, o corpo começa a procurar outra forma de energia – como nossos músculos. Com o tempo, isso pode contribuir para a perda de músculo e massa magra, segundo Oklahoma State University Extension.
- Proteínas (ovos, carnes, leguminosas)
Nos fornecendo calorias, a proteína possui importantes funções como produzir energia, proteger o músculo e até mesmo diminuir o risco de problemas cardíacos, redução de triglicérides e pressão arterial.
Quando não consumidas em quantidades adequadas, o corpo começa a “se alimentar” da massa muscular, fazendo com que o metabolismo do individuo desacelere e se torne mais fraco.
- Gorduras (oleaginosas, derivados do leite, azeite e óleos vegetais)
Apesar de ser um macronutriente (e por isso ser consumida em grandes quantidades), alguns tipos de gordura, como a saturada, precisam ser consumidos de maneira moderada (como manteiga, óleo de coco, porco), assim como a gordura trans (margarina, sorvete) pois aumentam o colesterol. Agora, as gorduras boas devem ser inseridas na alimentação diária como omega-3, oleaginosas e azeite de oliva.
Qual a quantidade certa consumir de macronutrientes?
De acordo com a nutricionista Tania Alves, isso varia. “A quantidade ideal de cada macronutriente varia de acordo com as particularidades do indivíduo como: Idade; Sexo; Composição Corporal; Nível de atividade física; Condições médicas; Objetivos pessoais”.
Além disso, algum dos sinais de que você não está consumindo as quantidades que necessita, entra-se em um quadro de desnutrição e perda de massa magra, que compromete seriamente a saúde do indivíduo. Agora, quando se consome mais macronutrientes do que o necessário, é possível entrar no quadro de obesidade. Por isso, é importante sempre consultar um médico para construir uma dieta balanceada que supra as necessidades de seu corpo.
E O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?
Os micronutrientes são aqueles nutrientes que o nosso corpo necessita em menores quantidades: as vitaminas e os minerais. São importantes para possibilitar e/ou facilitar reações bioquímicas no organismo. “Todos os micronutrientes são importantíssimos e cada um exerce alguma função, na deficiência de algum deles o corpo sofrerá prejuízos, em maior ou menor grau”, explica Tania.
Os 3 principais minerais no corpo humano são:
- Sódio
- Potássio
- Ferro
“Os dois primeiros importantes para nosso equilíbrio hidrostático e o terceiro para funções vitais como transporte de oxigênio no sangue” explica Tania.
Algumas vitaminas importantes são:
- Vitamina D
- Vitaminas do Complexo B
- Vitamina A
“Quando pensamos em nutrição, existem diversos alimentos com efeitos benéficos à saúde. Devemos entender que quanto mais natural e menos industrializada for a alimentação, melhor. A combinação do ferro com a vitamina C promove uma maior biodisponibilidade no organismo, ou seja, aumenta a absorção desses nutrientes”, ressalta a nutricionista Luiza Lara.
Além disso, a vitamina C é um importante aliado para manter o sistema imunológico em dia. Ele é um importante ativador de ferro, ajuda a combater o estresse, evita o envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftalmológicas.
Qual a quantidade certa de consumir os micronutrientes?
Assim como os micronutrientes, é algo que varia de acordo com as particularidades de cada indivíduo, por isso é imprescritível a importância de consultar um médico. Mas, quando os micronutrientes estão em falta no organimos, cria-se um quadro de avitaminose, onde a pessoa desenvolve uma série de doenças que estão ligadas a falta de vitamina no organismo humano. “Isso pode acontecer quando há problemas de baixo consumo de nutrientes ou de baixa absorção pelo sistema digestivo” conta Tania.
Ao montar o seu cardápio vale lembrar que o ideal é ter uma alimentação baseada em alimentos naturais ou minimamente processados, se atentar ao consumo suficiente de proteína e adequar o consumo de calorias.
Lembre-se: o ideal é procurar ajuda profissional qualificada para estimar com precisão suas necessidades específicas.
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