5 receitas saudáveis para celebrar a festa junina sem culpa
Deliciosas receitas juninas com menos açúcar e gordura. Prepare clássicos como canjica e bolo de milho em versões saudáveis.
Por Juliany Rodrigues 13 jun 2026, 20h00 | Atualizado em 15 jun 2026, 15h05
Sabia que dá para aproveitar os pratos deliciosos das festas juninas sem abrir mão do equilíbrio alimentar? A gente sabe que a maioria deles levam ingredientes muito doces e calóricos, mas, com algumas substituições inteligentes, é possível prepará-los de um jeito mais leve e sem perder o sabor.
De acordo com a nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Ana Paula Leal da Costa, um dos caminhos indicados para isso é o ajuste dos excessos de açúcar refinado e gordura.
“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou air fryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou de especiarias termogênicas (canela, cravo e gengibre) transforma clássicos como a canjica, o bolo de milho e os caldos em opções mais funcionais. Dessa forma, é possível celebrar a riqueza da gastronomia caipira com receitas mais nutritivas”, complementa a nutricionista.
A seguir, ela separou cinco receitas típicas desses eventos que podem ganhar versões mais saudáveis. Veja:
5 receitas saudáveis para aproveitar a festa junina
1. Arroz doce integral com coco
Ingredientes
- 1 xícara de arroz integral
- 3 xícaras de água
- 200 ml de leite de coco
- 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
- 1 canela em pau e 3 cravos-da-índia
- Canela em pó a gosto para decorar
Modo de preparo
Coloque o arroz integral, as 3 xícaras de água, a canela em pau e os cravos em uma panela e cozinhe em fogo médio até que o arroz esteja macio e a água tenha secado quase por inteiro. Acrescente o leite de coco e o adoçante culinário (ou demerara).
Mexa bem e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar, até o caldo reduzir e ficar bem cremoso. Sirva salpicado com canela.
2. Bolo cremoso de milho
Ingredientes
- 3 xícaras de milho verde (aprox. 3 espigas ou 2 latas escorridas)
- 3 ovos
- 200 ml de leite de coco leve
- 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
- 1/2 xícara de adoçante culinário (eritritol, xilitol) ou açúcar mascavo
- 50g de coco ralado sem açúcar
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Comece pré-aquecendo o forno a 180°C. Prepare uma forma untando-a com óleo e polvilhando farelo de aveia. No liquidificador, bata o milho junto com os ovos, o leite de coco, a aveia ou farinha de amêndoas e o açúcar mascavo ou adoçante até obter uma mistura uniforme.
Após bater, transfira o conteúdo para uma tigela e incorpore o coco ralado e o fermento, mexendo suavemente com uma espátula. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de 35 a 40 minutos. Como a consistência final é cremosa, no teste do palito ele deve estar levemente úmido.
3. Canjica
Ingredientes
- 250g de canjica de milho branca (deixada de molho por 12 horas)
- 1 litro de água
- 400 ml de leite de coco ou leite desnatado
- 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
- 2 canelas em pau e 5 cravos-da-índia
- Canela em pó a gosto para salpicar
Modo de preparo
Escorra a água do molho da canjica e coloque os grãos na panela de pressão com 1 litro de água limpa e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos após pegar pressão, até os grãos ficarem macios. Retire a pressão com cuidado, abra a panela e adicione o leite de coco, o adoçante culinário ou açúcar demerara, a canela em pau e os cravos.
Cozinhe em fogo baixo, com a panela destampada, por mais 15 minutos para apurar o sabor. Retire uma concha dos grãos com um pouco do caldo, bata no liquidificador até virar um creme e devolva à panela. Misture bem por mais 2 minutos e sirva com canela em pó.
4. Quentão
Ingredientes
- 1 litro de suco de maçã integral ou chá de hibisco concentrado
- 50g de gengibre fatiado ou ralado
- Casca de uma laranja (sem a parte branca para não amargar)
- Adoçante stévia a gosto (apenas se usar a base de hibisco)
- Duas canelas em pau e cinco cravos-da-índia
Modo de preparo
Combine o suco de maçã (ou o chá concentrado de hibisco) com o gengibre, as cascas de laranja e as especiarias (cravo e canela) em uma panela de tamanho médio. Aqueça em fogo médio e, ao atingir a fervura, reduza a chama e cubra a panela parcialmente.
Mantenha o cozimento por um período de 15 a 20 minutos, garantindo que os aromas e sabores se intensifiquem. Caso tenha optado pela base de hibisco, finalize adoçando com stévia após desligar o fogo. Sirva o preparo ainda quente.
5. Dadinho de tapioca
Ingredientes
- 250g de tapioca granulada
- 500 ml de leite desnatado ou leite de castanhas
- 250g de queijo coalho ou queijo minas ralado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Coloque a tapioca granulada, o sal, a pimenta e o queijo ralado em um recipiente grande e misture. Adicione o leite em estado de fervura e misture com intensidade para evitar que forme grumos. Utilize plástico filme para forrar um refratário retangular, mantendo uma sobra nas bordas.
Transfira o conteúdo ainda quente para a forma, nivelando em cima. Espere esfriar e leve à geladeira por 2 horas para ganhar consistência. Após esse período, desenforme, remova o plástico e fatie em formato de cubos.
Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno (preaquecido a 200°C) ou à air fryer de 20 a 25 minutos, lembrando de virar os dadinhos na metade do processo para que dourem uniformemente.
